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无限记忆力

如何在两周内记住更多的东西，提高你的注意力，并在2周内培养出过目不忘的记性

附：21种实用的记忆力提升练习和技巧

SCOTT SHARP

简介

第一部分：开始了解你的大脑

第一章：记忆和大脑是如何工作的

第二章：更好的专注力和集中力

第三章：有效的日常学习策略

第四章：先进的学习策略

第二部分：培养过目不忘的能力 — 初级阶段指南

第五章：过目不忘的记忆力

第六章：数字记忆

第七章：记住纪念日和日期

第八章： 记忆信息

第九章：外语学习--背诵重点单词

第十章：快速记忆技巧

第十一章：记忆游戏卡

第十二章：提高阅读速度的技巧

第三部分：记忆食品与记忆行动计划

第十三章：帮你预防阿兹海默症和痴呆症的最佳食物

第十四章：健脑和提高记忆力的菜单

第十五章：两周提高记忆力行动计划

第十六章：21个记忆力改善练习

总结

References

《无限记忆力》

以各书作者为准 ·上亚马逊网站查找 （Kostiantyn） 著

俞显宏, 张馨予, 周翔 译

责任编辑：Fiberead

©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2020

©浙江出版集团数字传媒有限公司 2020

本书版权为浙江出版集团数字传媒有限公司所有，非经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译、翻印、仿制或节录本书文字或图表。

DNA-BN：ECFD-N00020763-20200518

最后修订：2020年12月21日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路347号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字10号

电子邮箱：cb@bookdna.cn

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如何在两周内记住更多的东西，提高你的注意力，并在2周内培养出过目不忘的记性

附：21种实用的记忆力提升练习和技巧

SCOTT SHARP

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简介

你想拥有更好的记忆力吗？你想提升你的大脑，从而让你学得更快、记得更多且效率更高吗？

也许你想拥有过目不忘的能力，你想成为一个能记住各种信息的超级英雄，包括记住各种事情、人名和事件的细节。又或许，你想拥有更强大的注意力和专注力去消除工作中浪费的时间、压力和错误。

你想知道的有关无限记忆力的知识，都被我融入了这本书中。当你阅读它，你会学到一些可行的步骤来提高和增强记忆力，从而实现你想要的。我也会教你如何使用特殊的记忆提升训练法来训练你的大脑，使其记得更多，思考和学习得更快。

这本书提出了一个通过挑战你的思想、身体和灵魂来训练你的记忆的计划。我们提供一个全面的套餐，包括饮食、锻炼、减压和记忆技巧来帮助你记忆。在使用多种方法来完成整个训练过程之后，你会有很好的记忆力，就像海伦一样。

海伦总是健忘。她会忘记把车钥匙、身份证放在哪里，手机号也常常记不清，甚至会忘记约会。她不明白为什么她总是会忘记事情。这给她造成很大的压力。后来她请教我怎样可以记得更牢。我建议她去尝试记忆一些信息清单，像电话号码、购物清单等。另外，我建议她把各种抽象的东西实体化，甚至是一串数字。一旦她能将清单上的东西直观地想象出来，就不会忘记了。之后海伦把这种方法应用在了实际生活中。这改变了她的生活。她已经训练了自己在短时间内去记忆事件的能力。因此，她再也不会担心弄丢她的钥匙或是钱包了。

在这本书中，你将学习基本技能和更先进的策略，包括记忆设备、记忆宫殿、军事方法等等。我将训练你过目不忘的记忆力，使你能够记住面孔、人名、数字、日期、外语，甚至是游戏卡片。我也会教授你如何提高阅读技巧。同时，我也会告诉你有助于你记忆的食物。

我会向你展示一些生活中的例子和案例分析，说明人们怎样把所理解的要点付诸实践，并取得不错的成果。这些场景会让你清楚地知道如何应用我们在这本书中讨论过的方法。为了保护个人隐私，我们选择使用化名。

你会发现提升你的记忆力和专注力是一件多么令人兴奋的事情。我邀请你参加这次旅行，来增强你的脑力。你今天应该努力地提高记忆力，这样你才可以像以前一样敏锐。然后，你就会真正成为最成功、最充实的自己。

继续往下读，看看如何从现在开始记得更多、压力更少并享受有意义和有成效的生活的信息吧！

第一部分：开始了解你的大脑

第一章：记忆和大脑是如何工作的

记忆是我们生活中的重要组成部分，承载着我们的过去、现在与未来。

你能想象你的生活既没有长期记忆也没有短期记忆吗？

记忆是使我们成为独特人类的一个显著特征，很难想象没有它的生活。在这一章中，我们会描述大脑是怎样工作的，以及它是如何促进记忆发展的。

什么是记忆？

记忆是我们大脑储存、编码和回忆我们生活中的事件和经历的过程（记忆，无日期）。有一些记忆以情节的形式出现，意味着它们与我们生活中发生的不同经历有关。这些被称为情节记忆。另一种类型的记忆叫作语义记忆，它涉及我们每天可能获得的规则、事实和基础知识。语义记忆可能会受神经系统疾病的影响，例如阿兹海默症，患者会失去基本的记忆。

记忆也有长期记忆和短期记忆之分。我们长期记忆是由我们长期以来的思想和感情形成的。长期记忆往往会持续一段时间，因为它们深深地影响了我们。例如，如果我们感受到压力和恐惧，我们可能不用过度思考就本能地想起这些经历。这些记忆对我们有着长期的影响，它们常驻于心，难以消散。长期记忆也储存在我们的大脑深处。除了我们的长期记忆，还有短期记忆，其中包括较短时间的经历。最短的记忆类型叫工作记忆，它只出现几秒钟时间。当我们同时处理多个任务时，我们会体验到工作记忆的影响。

例如，你妈妈告诉你一个账号，你把他输入进手机里。但是在你刚听到这个信息，还没有把它输入手机时，你的工作记忆正在处理和保存这段信息。

记忆在大脑中是如何形成的？

记忆是由大脑中的神经元系统形成的，这些神经元之间不断地相互交流。记忆是随着时间的推移而形成的，然后当我们清醒时，记忆形成。当我们不睡觉时，我们的大脑会吸收新的信息。然后，当我们睡觉时，我们一天中的记忆会被整合，然后塑造和形成我们的长期记忆。当我们再次醒来时，我们可以立即回忆起这些信息，因为我们的记忆已经储存在我们的大脑中。这就是为什么睡眠可以帮助大脑处理信息、正确存储信息，并帮助你按需要回忆信息。

你的大脑将记忆存储在哪？

记忆巩固是一个复杂的过程。我们的大脑在不同的区域储存记忆。显性记忆，例如事件、事实和信息（语义的）在海马体，新皮质和杏仁核中得以巩固。另一方面，隐性记忆，例如死记硬背的能力就储存在基底神经节和小脑（记忆）中。我们短期的记忆是通过前额叶皮层来工作的。

情节记忆发生在海马体中。它们与我们的遭遇有关，来源于我们生活中发生的不同事件。1953年，亨利·莫莱森的一项实验揭露了很多有关海马体的信息。莫莱森做了个手术，取出了海马体来治疗他的癫痫。尽管他做了这个手术，他也多活了五十五年（记忆）。

然而，莫莱森的记忆力深受这个手术的影响。他没有了短期记忆。取而代之的是，他只能用几秒钟的工作记忆，然后就会把一切忘得一干二净。由于他无法在大脑中巩固信息，他成了残疾人。因此，他保留的大部分长期记忆都是手术前的记忆。

大脑的其他部分包括新皮层，它有助于感官知觉、精细的运动技能和空间技能。它还有助于一个人的语言发展。在夜晚，记忆会从海马体转移到大脑皮层，这就是记忆转移。

强烈的记忆会在杏仁核中形成。这种记忆包括强烈的情绪，如恐惧、悲伤或是创伤性记忆。当你失去了祖母、陷入可怕的打斗中或是其他很有压力的情况，这些记忆都会储存在杏仁核中。这些记忆特别难忘，因此会被保存在大脑储存强烈感受的区域。特别是那些与恐惧有关的记忆，会被储存到杏仁核内。在几次的重复之后，恐惧的记忆会在大脑中长时间的存在。

与情绪、奖励性思维和学习有关的记忆会发生在基底神经节。这个区域的大脑负责发展精细的运动技能。

最后，小脑可以强化精细的运动技能，包括在笔记本上打字、使用刀叉、弹钢琴、拉小提琴或其他相关技能。这类技能与肌肉记忆有关，肌肉记忆可以使我们的身体记忆过程转变为身体活动。

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第二章：更好的专注力和集中力

想知道拥有更好专注力和集中力的秘诀吗？你是否发现自己容易分心，或经常被繁重的任务压垮？每个人要做的事情有很多。美国确实是历史上超负荷工作最严重的国家之一，每个人都肩负着很多责任。工作狂十分普遍，很多人更是起早贪黑地工作。因此，无数人因长时间工作、肩负更多的家庭责任和一些其他的因素持续感到压力和焦虑。在一个纷扰不息的世界里，我们可能会发现很难把事情做好。让我们来看看如何应对这令人喘不过气来的生活。

寻找一处安静、有秩序的地方去工作

在一个充满干扰的世界里，我们可能会发现自己处于一种渴望与周围人交谈的状态。在一个开放的办公环境中，这会让你更难地完成工作。在充满噪音的环境下，完成任务总是让人焦虑。因此，最重要的是找到我们可以不被分心的时间与空间。

对于自由职业者或是小企业经营者，在家工作是一种快乐。拥有一个安静且有秩序的工作空间是在网上做生意成功的重要因素之一。目前，在家办公比以往任何时候都要容易。当你为自己留出一个可以享受的安静的空间，你就会比以往更有效率、更享受你的工作。

对于那些在办公室里工作的人们来说，通常需要耐力和精力来度过这一天。找到时间去专注地做一件事需要你停止和别人的交谈并投入到工作中。有时，这意味着对非正式的会议和身边交谈的人说“不”。工作时，留在自己的“地盘”，对于完成所需要完成的所有任务来说至关重要。

练习正念并停留在当下

正念是一个受东方哲学和冥想启发的有益的练习。它在西方的社会变得越来越流行，因为正念可以帮助你放松，有效地完成工作。当你练习正念，你会思考你的呼吸、姿态和生活中的其他事情。你从你的日程表中抽出时间，停下来去感受片刻的宁静。在那一刻，你闭上你的眼睛，在椅子上找到一个舒服的姿势，从一数到二十（或更多），然后祈祷、冥想，或在内心与自己展开对话。这样做会给你自由去思考你的内心和想法。之后，你就可以清楚地告诉自己某个特定时刻你正在经历什么。它能让你认识自我，知道自我的驱动力在何处。另外，它使你能够思考当下。

立足当下

不同类型的人对现实的看法是截然不同的。例如，一些人总是活在过去，后悔着昨天、上周、一个月前或是一年以前的行为。这种类型的人是一直相当悲惨和沮丧的。很可能，他们沉浸在自己的过错之中，苛刻地对待自己。另一种类型的人会过度思考未来并且担心很多。他们可能思考明天、下周或者明年他们需要做什么。他们的思想过多地关注未来，使得他们没有留心现在。因此，他们会不开心、心事重重和忙碌。

这里有另一种人，就是立足于现在的人。这种人快乐、满足，与世无争。一个活在当下的人知晓过去而不沉湎过去。他们也知道前方有一个未来，并且为着它而做着准备。然而，他们不会担心将要发生的事情。他们会确保享受此刻正在做的事情。他们不会允许去浪费宝贵的时间，因为他们清楚他们的时间是有限的。因此，他们会尝试去做有利于他们的事情。他们珍惜拥有，懂得感恩。他们不受权力和金钱的驱使。相反，他们重视简洁。他们过着简单的生活，无论遭遇什么，都对当下的境遇感到快乐和满足。他们在工作和人际关系中找到意义。和这些人在一起会很开心。

集中注意力的办法

考虑到环境中分散人注意力的因素是很难避免的，我们必须找到适应这种环境的方法，在分心的情况下使我们的效率最大化。想知道一些集中注意力的技巧来强化你的思维能力吗？让我们来看其中一些方法（McKay、McKay, 2019）。

1.冥想

不是只有成为一名佛教信徒或是去到修道院，才能进行冥想或享受冥想带来的好处。冥想可以在一天中对我们的大脑产生极大的影响，让我们感到更放松，能够吸收知识，并反思我们的想法和感受。当你冥想的时候，你也会发现你可以更有效地调节你的情绪，掌控当前的情况。为了达到最佳的效果，冥想应该是一件融入一整天的事情。

2.记忆事件。

练习！

你应当多加锻炼你的记忆力。为维持你的头脑在最佳状态，你应该练习记住生活中的任何事情。它可能是电话簿的号码或者地图上的位置，只要开心就好。尝试去找到一些你真正喜欢去记忆的东西。这会帮助你提高注意力。

3. 身体锻炼

健身是一件强有力的工具，可以帮助学生在考试中取得成功。已经证明，健身对健康有益，不仅是身体上的，更是精神上的。强度适中的锻炼会在我们的大脑中释放一些令人感觉良好的化学物质——安多芬（内啡肽），它有助于调节情绪，帮助我们感到更有自信。另外，当我们锻炼身体的时候，我们也能提高我们的记忆，帮助我们更好地记忆事情。锻炼也能带来冥想的效果。例如，在游泳池里游几圈也可以视为一件冥想的活动，你可以全身心地投入其中。

4. 慢慢读

另一件我们需要做的事是慢慢地读单词。在这个信息可以瞬间被接收而无须思考或反思的时代，很多东西唾手可得。然而，当我们在屏幕、平板电脑或手机上阅读，我们可能会遗失掉一些信息。有时，来自屏幕的蓝光会导致我们晚上的睡眠能力下降。但是当我们阅读包装拙劣的平装书时，你会发现当你放慢速度地去学习一些东西，你可以记得更多。另外，你可以让自己更快、更有效地去处理信息。所以，使自己放慢速度平静下来吧。

5.保持对世界的好奇心。

研究！

另一件你必须经常做的事是保持对世界的好奇心。永远不要停止学习。保持成长。阅读新闻。在网络上搜索不同的话题。选一个话题，并成为这方面的专家。当你博览群书、广泛学习之后，你就可以培养新的思维方式，发现许多新事物。在网络和纸质书上搜索和研究。你将会发现世界上有很多东西等着你去阅读。阅读是一个相伴一生的重要技能。

6. 练习专心致志地倾听

在这个极易被分心的世界，我们需要更多拥有积极的倾听技巧的人。很多时候，当你在谈话中，另一个人可能会在旁边接电话或发短信。这种做法是无礼的，且没有表现对对方的尊敬。此时，请不要身在曹营心在汉。当某人对你讲话时，要全神贯注。这表示你尊重他们，你想要去听他们必须要陈述的。任何人跟你说话时，不要分心或是处理其他事情。相反，真正倾听对方对你说的话。这会改变你的生活。你必须尽快尝试去这么做，因为这样才有更多的人需要你的陪伴和帮助，与他们建立信任。这可以在很大程度上改善你的生活。

第三章：有效的日常学习策略

每一天，有许多的事物可以帮助你记忆。这里有一些基础的策略来帮助你记忆几乎所有你需要记住的东西。

用你的房子和汽车来记忆

利用你所生活和经常出没的地方，是一个很好的记忆方法。当你可以记住哪里放着什么东西，你就会清楚记得自己放置物品时在做什么。

假设你把眼镜放在了咖啡桌上。你可以对自己说，“当我把眼镜放在咖啡桌上时，我正在刷牙。”这样你就能记得你把眼镜放在了那个位置。

只要大声说出这些词，就能帮助你以言语来表达你对眼镜的思考并且使之与咖啡桌联系起来。这样你就不会再把眼镜弄丢了。

取而代之的是，你将建立视听单词联想，并将空间地点融入其中，这有助于你看到、听到和说出这个单词。

另一个方法是，尝试去想象不同的东西在你家里有一处摆放位置。你可以在家里或房间的不同地方给他们贴上标签，然后你就可以使它们活在你的记忆里了。你可以轻易地回想起所有东西的位置并解构你家里的房间，这样你可以找到你放在那里的任何东西。这可以帮助你保持条理，保持家里秩序井然。

你可以对你的车做同样的事情。你可以使用你的车来帮助你记忆不同的东西在哪里。例如，你可以想象你的置物箱里、后座上或是后备箱里的物品。在你的车里，你可以利用试听和时空记忆来帮助你定位所有的东西，这种方法可以帮助你很好地记忆。

用你的身体去记忆

除了你的车和家，你也可以用你的身体去记忆。例如，如果有一个人叫Melanie, 你想去记住她的名字和长相，你可以做一个联想。你可以想到“甜瓜”（melon）和“膝盖”（knee），你可以在说话的时候指着你的膝盖。立刻建立这种联系使你能够记得更快、更有效。尝试找到最好的方法去建立这种联系。这会对你有很大帮助。

当你需要记住去杂货店购买的物品清单时，你也可以使用这个技巧去记住所有它们。如果你需要去买几样东西，比如牛奶、鸡蛋、芝士、猫粮和面包，你可以用你的身体来摆放清单的每一项。你可以这样说，“我把牛奶和鸡蛋拿在手上，芝士放在膝盖上，猫粮放在背上，面包放在大腿上。”你甚至可以编造一些故事。最后，你就会成功地记住所有的关键信息。

除了这些你需要记忆的信息，你也可以用你的身体去记住东西。一个必要的事情是把东西写在手上，然后你就可以记得更好。有时，把一个符号画在手上也可以更容易地去记忆。

把你的想法联系起来

记住信息的一个好方法是把单词联系起来，这个方法可以帮助你记住所有的东西。例如，你有一张纸，上面写了一列单词。他们完全没有共同之处，但是你必须去创造一些表面上的次序和组织,使他们能被更好地记忆。你能做什么呢？尝试去把清单上的所有东西变成一个视觉故事。让我们来看一个简单的例子，关于如何处理一组随机的单词。

- 火鸡

- 家

- 点菜

- 树

- 交谈

- 水果

- 电视

- 抱怨

- 温暖

- 下雨

为了把这些事物组合到一起，你需要创建关联。这里有一个例子：烤箱里有一只火鸡。今天是感恩节，一家四口坐在餐桌旁。女主人正在为大家点菜。外面有一棵树，这家人正在打算把它砍断作为圣诞树。每个人都在交谈，并且玩得很开心。电视正在播放勇士队的比赛。但是丈夫却抱怨裁判和他们的判罚。总之，外面虽然在下雨，室内却很暖和。

单词联想长期以来一直是一种有用的记忆方法。死记硬背是不够的。你必须去寻找到一种方法来把想法都联系起来。没有两件东西可以彼此分离。很多记忆方法失败的原因之一是事物没有放在同一个语境中。当你把单词通过语境联系在一起，就会更容易记住列表里的所有条目。在很多国家，学生们必须依赖死记硬背来帮助他们在考试中取得好成绩。但是在生活中，这不是一种可靠的记忆方法。但是如果把一个句子、故事或段落中的概念联系起来，那么他们就可以很好地记住单词和其他内容。

另一个你可以尝试的单词联想游戏是为你想放在一起的单词创建一个短曲。这包括用音乐创作歌曲。你可以用你最喜欢的曲调来大声地唱这首歌。你学会这首歌后，你就会立刻联想到歌曲中的内容，并且能记住所有东西。汉娜·蒙塔娜（麦莉·赛勒斯饰）在她的系列节目中就是这么做的，就像她跳骨骼舞来记住人体骨骼的解剖学术语一样。通过结合身体的整体体验，她和她的同学成功地记住了歌曲中的信息并顺利通过了考试。

提出有创意和创新的方法去记忆事物是至关重要的。如果我们不能令它变得有趣一点，学习一些东西就会变得枯燥乏味。我们需要激励自己去做一些事情。在考试中，成绩激励了学生。更重要的是，对正确的理由感到兴奋是很重要的，这包括终身学习。教育的目标应该是：去帮助学生实现他们的潜能，并且在这个全球化的世界里获得成功。

标签记忆信息系统

我们在日常生活中可以采用的另一种方法是给信息贴标签。例如，当你使用数字时，你可以把它与同该数字具有相同发音的单词联系到一起。然后，你就可以在脑海中创建图像，把所有东西放在一起，这样你就可以记得更牢固。

让我们来看一个实例，看看如何使用0到9的数字来实现这一点（Pegging Memory System, n.d.）。

- 0-foe

- 1-fun

- 2-true

- 3-see

- 4-store

- 5-alive

- 6-sticks

- 7-heaven

- 8-fate

- 9-fine

你可以用这些数字来形成图像，这将帮助你更好的记忆数据。例如，如果这是一个电话号码或是邮政编码，你可以在用它造句，并很快记住。让我们来看一个具体例子。比如说，我们要记住以下数字：567821. 然后，我们可以做出以下联想。

这个男人还活着(alive-5)。他吃了一些奶酪棒(stick-6)，觉得这些奶酪棒的味道就像天堂一样(heaven-7)。这是命运的安排(fate-8)，他将遇到他的真爱并拥有快乐(fun-1)的时光。

正如你所看到的，通过把这些信息汇总成一个故事，你可以把所有东西组合在一起，然后就可以记住数字了。

睡觉时提高记忆力

生活中，睡眠事关重大。每晚得到足够的休息对帮助我们保持最佳状态至关重要。如果我们晚上没有得到足够的睡眠，我们就会感到不舒服，就会依赖咖啡因等令人兴奋的东西，来让我们继续工作下去。此外，在晚上睡觉时，许多长期记忆在大脑中得到了巩固。因此，我们需要睡觉来在我们的头脑中储存记忆。除了得到足够的休息来恢复体能，我们还需从睡眠中恢复脑力来面对新的一天。否则，我们就不可能记住清单上的事情。如果你想记得更多，你就应该睡得更多。这会帮助你体验更多的自由和灵活性。

有一种说法是，今晚先睡个好觉，第二天会记住更多。事实上，有句谚语提到我们可以在睡眠中学习一项技能或一条信息。这句话有些道理。当我们获得足够的睡眠，我们的记忆会保留更多信息，这会使我们更容易回忆起考试、比赛或演讲中的内容。如果我们不能得到足够的睡眠，我们的记忆会很模糊，并且我们可能会忘记很多东西。另外，我们会觉得达不到标准。在晚上得到充足的睡眠也会影响我们的情绪和情感。在晚上得到充足的睡眠是至关重要的，因为这样我们就可以达到最好的状态，并能很好地完成交给我们的任务。此外，我们睡的越多，我们的大脑就能储存更多我们每天生活中吸收的信息。的确，我们的日常生活中充斥着各种形式的感官数据。因此，我们需要腾出时间来睡觉，让我们的大脑整合我们生存和发展所需要的所有重要信息。

如何应对遗忘

由于生活过于忙碌，我们很容易忘记一些基本的事情。不幸的是，这是人类的一部分。然而，这里有一些方法可以使我们训练和约束自己，避免忘记事情。让我们来看一些处理健忘的基本方法，这将帮助你回忆起生活中所有重要的信息（Chernyak, 2019）。

1. 安排你的时间和日程表

避免忘记事情的一个基本方法是合理安排你的日程表。为你生活中的所有事情设定一个时间，包括起床和睡觉的时间，以及其他的一些事情。你也始终应该把各事项写下来，这样你就不会轻易地忘记了。

2. 创建一个待办事项清单并认证执行

第二，你应该创建一个待办事物清单并严格执行。无论是纸质的还是虚拟的手机列表，你都可以写下你一天内要完成的所有事情。当你离开时，你可以检查所有已经完成的事情。这会帮助你保持条理，让你更容易地记忆。

3.在手机或电脑上设置提醒

如果你担心错过最后期限或约会，在你的手机或电脑里设置一个提醒，这会让你知道什么时候会有重要的事情发生。之后，你就一定不会忘记这个重要的信息。你就会立刻记住并做你需要做的事情。

4.避免拖延

其次，你应该避免等到最后一分钟才开始做一件事情。拖延是一个普遍问题，并且你应该在生活中尽量避免。拖延者会经历巨大的压力和焦虑。有些人在压力下会表现得很好，但是大多数人会惊慌失措甚至崩溃。因此，为了你的大脑考虑，避免拖延，保持条理，完成所有需要注意的事情十分重要。为自己设定一个期限，每天设定一个可以达到的小目标。这会帮助你避免拖延。

5.保持专注

最后，找出任何可能导致你忘记事情的干扰因素。我们经常被铃声和通知声打扰，包括手机上的通知。这些干扰对我们记忆重要信息没有帮助。此外，我们需要集中注意力的方法。如果这意味着关闭我们的手机、电脑、和其他设备，那么这就是我们应该做的。脱离科技是理想的，但有时不切实际。然而，这是一种让我们一次专注于一项任务的有效方法。很多人不适合一心多用。通常这种情况下，做的更少，才能获得的更多。

第四章：先进的学习策略

在本章中，你将学习如何利用各种策略来记忆几乎所有的东西，这些策略可以增强你的主动记忆力。让我们来看看其中的几种方法。

使用五种感官

当你第一次学习某样东西时，尽可能地运用你所有的感官是很有帮助的。当你学习新的信息时，注意相关的感官信息--所有的颜色、声音、气味。因为这些会帮助你把它铭刻在你记忆中。你可能是一个视觉学习者，当你看到眼前的东西时，就能记住。但要练习调动你所有的感官。例如，当你在一张纸上看见你想记住的东西时，你可以大声地说出来，这样可以激活你的记忆。你甚至可以融入一些节奏或音乐，这样会让你记得更好。把待办事项清单上的项目像诗歌一样唱出来或背诵出来，这将有助于你的记忆，使你提高专注力。

举例

杰里克在大学里准备化学考试时，积极地调动自己的感官。他必须记住考试里的所有化学方程式。这对他来说是非常困难的。然而，当他完成了这两项任务——把所有的东西都写下且大声背诵出来，他就成功记住了所有知识。他甚至还创造出了一种随时能让他想起的口号和歌谣。很长一段时间之后，他还记得这些公式。

用背景知识连接事物

当我们能够将背景知识运用到我们所研究的事物上时，我们总是学得更好。无论是和别人有相同的出生日期，还是穿着同样颜色的衣服，我们都会根据背景知识在脑海中形成联想。当你在学习新知识时，试着把它和你以前已经学过的东西联系起来。这将极大地有助于你的记忆力，帮助你更快地学习东西。

举例

假设你正在学车。你去了驾校，研读手册，参加讲座，然后你拥有了所有的背景知识。你将通过实际驾驶汽车来学习如何做到这一点。它帮助你去应用所有你学到的知识。可以肯定的是，你需要大量的实践才能有效地把所有的背景知识集合起来，从而成为一名安全驾驶人员。但当你做到这一点时，你会直觉地把以前抽象地学习到的几乎所有的规则和步骤全部熟记。

记忆装置

我们的记忆是通过我们如何将联想单词而形成的。通过把图像与单词联系起来，我们可以建构意义并形成记忆。其中一种方法是通过使用记忆装置来实现，它可以帮助我们记住几乎所有的东西。很多时候，我们之所以无法记住基本的东西，是因为我们没有训练自己的大脑用正确的方法记忆。此外，我们经常会忘记该如何去做事情，因为我们经常依靠死记硬背来记忆生活中的基本事实和数字。然而，这种方法是低效的，并没有起到应有的效果。我们应该思考的是，如何将记忆的方法运用到日常生活中去。

自古以来，人们一直在使用记忆装置来帮助人们记忆。"mnemonic "这个词来自希腊语，mnemonikos，意思是 "铭记于心"(“Mnemonic,” n.d.)。记忆装置可以帮助人们更清晰地记忆事物。当你使用这些工具时，你将能够将某件事情编码，使其永久地储存在你的记忆中。然后，你将能够立即按需回忆起事情。让我们来看看一些记忆装置的例子。

轨迹法

轨迹法让你想象自己在一个熟悉的地方，比如你的房子或街区。你用这些常见的地方来存储你的记忆。例如，你通读了一张需要你记忆的词汇表，然后你把这些单词分别放在熟悉的不同区域。这样的方法可以让你记住很多东西。然后，你就可以随时复习这些信息（“Mnemonic,” n.d.）。我将在本章后面提供这种方法的一些具体应用实例。

缩写词

自古以来，人们就想发展出记忆事物的方法。这就是为什么他们用楔形文字和象形文字记录下来的原因。想想你在中学代数课上的时候。你可能用过一个缩写词来帮助你记住正确的运算顺序，PEMDAS是指括号、指数、乘法、除法、加减法。为了让这个概念更清晰，你的代数老师可能会用 "Please Excuse My Dear Aunt Sally（请原谅我亲爱的莎莉阿姨）"这句话。这句话没有实际的含义，但有助于强化这个概念。你可能还没有忘记这句话。而你很有可能仅凭这些信息就能解决一个基本的算术题。除了数学等基本的东西，你还可以用缩略语来记住一个人的名字和长相。例如，以一个叫雅各布（Jacob）的人为例。你可以根据你分配给这个人的特征来构建这个人的名字的含义。

- Joyful(令人高兴的)

- Agreeable(和蔼可亲的)

- Caring(关心他人的)

- Obedient(孝顺的)

- Brave(勇敢的)

这些形容词中的每一个都会描述出你心目中的一个特定人物，无论是好朋友、同班同学还是学生。用这个缩略词，你就可以毫无问题地记住这个人名。它可以比其他任何方法都要好。

创建记忆座位表

每学期和每学年，记住学生的名字令许多教师头痛不已。在多元文化环境中工作的教师可能也会觉得记忆名字是一件苦差事，也是一件难事。不用担心！这其实不难。在大教室里记住学生的名字可能是一项艰巨的任务；然而，这可能是一件有趣而愉快的事情。教师记住学生的位置的一种方法是制作一张教室座位表，将每个学生指定于教室里的某张椅子上。然后，在这些虚拟的 "椅子 "上，你可以对他们的参与度和出勤情况进行评分。使用座位表可以帮助教师直观地看到学生在课堂上的具体位置。它可以帮助教师快速记住名字，并为学习名字和面孔创造了一个空间维度。

在不同的文化中：使用英文名字

在中国工作的英语老师以给学生起英文名字见称，因为他们在中文名字发音上总是有些问题。这种方法对于在中国大学工作的老师来说是很方便的，因为他们每周要教120-150个学生的班级。这种方法可以让老师在名字和面孔之间建立起强烈的联想。另外，无论你是自己起名字还是让学生选择名字，在很多情况下，这些选择都会与学生的独特个性联系在一起。因此，你会有一个额外的信息来帮助你把名字和正确的人联系起来。“他看起来就像南森。”

押韵

另一种已经使用了几百年的记忆装置是押韵。这种方法可以帮助学生记住几百个单词的清单。莎士比亚在他的作品中就使用了押韵，因为他用无韵诗和抑扬格五步格诗来使他的诗句更容易记忆。引用莎士比亚、华兹华斯和狄金森这样的作家，几乎对任何一个人来说都不难，因为其中的韵律使我们能够做到这一点。来看一些押韵的例子。

- 公元一四九二年，哥伦布在蔚蓝大海上勇往向前。

- 强盗纵马而来，飞奔，咆哮，红衫军在照看火药(Noyes, 1947)。

- 结局好，一切都好。

- 晨起红天，雨电漫天。

诗歌往往需要大声朗读，因此可以通过押韵来记忆。单词末尾相近的音，可以使人们记住诗词或诗句。这也使人们用心记住背诵的诗歌。

你是如何背诵一首诗的？

你是否想知道，人们是如何背诵超长的诗歌？这并不是通过连续数小时盯着一页书就能记住的。相反，记住整首诗需要一个人把诗的不同方面想象出来。当你用心学习一首诗时，你会把诗中所有的景物和声音都从书页上有声有色地记下来。你用你的感官来学习诗歌。比如说你在学习一首关于秋天的诗。然后，你可以想象出清脆的秋叶飘落到地面上，金色、橘色、红色，让人闻到秋叶的味道。你想一想这些东西，在脑海中构建出画面。

在学习过这些意象，并且你已经在脑海中想象出的画面之后，你就可以把诗词的实际词句背下来了。这个策略不是死记硬背，而是建立起诗中的意象，让它真实地呈现在你的眼前。如果你不能清楚地把诗中的内容形象化，那就很难背诵。前一秒还记得，后一秒就会忘记。很多人都是这样的，他们会记住一段时间，没多久就忘得一干二净。他们看着一张纸，脑子一片空白，然后在考试时回想起来，把答案写下来。但是，一旦他们交了试卷，就完了。他们已经把所学的知识全部忘记了。就好像记忆从来没有渗入他们的脑海里一样。那些知识可能进入过他们的短期记忆中。但在那之后，就完全消失了，因为它从来都不是长期记忆。

案例研究

杰里克很喜欢到处读诗。因为想在学校的诗歌朗诵会上背诵，所以他想学着背诗。他努力地背诵了埃德加·爱伦·坡的《乌鸦》。这首诗是他最喜欢的初中诗歌之一。而且他想通过朗读练习时的背诵来挑战自己，把整首诗中的拟声词背诵出来，让自己记住整首诗。

下面是他能完美背诵的诗中的一段例子：

“从前一个阴郁的子夜，我独自沉思，慵懒疲竭，

沉思许多古怪而离奇、早已被人遗忘的传闻——

当我开始打盹，几乎入睡，突然传来一阵轻擂，

仿佛有人在轻轻叩击，轻轻叩击我的房门。

“有人来了，”我轻声嘟喃，“正在叩击我的房门——

唯此而已，别无他般。”

他一边背诵着这首诗的每一句话，一边开始想象着乌鸦敲打着叙事者的房门的场景。然后，他又在脑海中重现了这幅画面，这帮助他看清了当时的情景。最后，他在没有看到诗页上的文字的情况下，也能说出整首诗的内容。在朗诵诗歌的过程中，他把整首诗完整地背了下来，众人看到，顿时为之疯狂。

为镇上的戏剧记台词

你有没有想过，演员为什么能把台词记得这么好？回想一下《查理·布朗的圣诞节》中莱纳斯的担忧。"我不能这么快就记住这些台词。为什么要让我经受这样的痛苦呢！" 我们可能会像莱纳斯一样，一想到要背的东西就觉得很累，但做起来并不难。学习话剧或电影剧本的台词，可以快速有效地完成。但是要想做好，就需要借助一些记忆的手段。很多时候，演员会把他们要呈现的角色形象化，然后他们就会把它演出来。看着他们在众人面前完成表演，的确是一种享受。这种技巧可以帮助演员将他们所扮演的角色形象化。一切都从读剧本开始，但一旦出现在摄像机前，就会创造出角色，从而形成视觉记忆，帮助演员很好地记忆。从本质上说，这是一种全身心的体验，所以演员可以轻松流畅地回忆起剧本中的所有台词，体现出他们要扮演的角色。

案例研究

科琳热衷戏剧，而且从中收获颇丰。她喜欢演戏，也喜欢演大学里的各种角色。然而，她的记忆力并不好。她会把剧中的所有台词生硬地记在脑海里。

因为她的记忆力很差，导演们没有给她在剧中的重要角色。此外，她还是不断地接到配角，有时是更次要的角色。这让科琳感到很难受。她需要刻意训练，培养自己的记忆力，这样才能在下一部剧中获得重要角色。

很快，科琳开始使用记忆装置来记忆剧中角色的重要信息。她每天都在用，这样她就能记住剧中的台词。当她再一次试镜时，她把导演和舞台经理都给吓了一跳。科琳能清楚地记住所有的独白台词。这是极好的一天，她自信自己可以把台词倒背如流，没有任何问题。

创建一个记忆宫殿

古希腊人用的是一种叫记忆宫的技术，也就是记忆大厦。这也是我在本章开头提到的轨迹法的一种。当你创建一个记忆宫殿时，你会想象你的记忆是一座巨大的宫殿，在它的房间里包含了你生活中不同方面的记忆。想象你的记忆宫殿和它广阔的空间，每个空间都包含着重要的信息，这可以让你更容易、更有效地记住生活中的部分内容。想象一下你是苏格拉底，你被邀请去做一个TED演讲。你必须把整个演讲的内容记在心里，而且必须使用希腊人最早使用的技巧。如何才能做到这一点呢？让我们一起打造一个记忆宫殿吧。

(最理想的情况是，当你建立记忆宫殿的时候，你会闭上眼睛，帮助你集中注意力，展开想象。但因为你需要看这本书，所以要睁开眼睛）。

想象一下，你站在你家的车道上。从门的窗户往里看。然后，走到里面去。你看到小熊维尼和他的朋友们在你的客厅里跳舞。向左转，你看到安妮·玛丽衣着暴露，在你的茶几上边跳舞边唱着她的歌《2002》。你还看到了忍者神龟们在走廊上走来走去。他们一起唱着《捉妖记》的歌。然后，你走进厨房，你看到玛莎·斯图尔特正在做感恩节大餐，里面有火鸡和馅料。味道很香。她正在炒着大蒜、洋葱和蔬菜，准备着不同的菜品。然后，你到了卫生间，你看到Teletubbies又唱又跳。最后，你来到后院，看到约翰·列侬在那里唱着《想象》，夕阳西下，点缀着背景。

现在睁开你的眼睛。你可能无法完全按照我告诉你的那样，记住每一个细节。但通过不同的信息碎片，你会通过走过记忆宫殿，把所有的东西拼凑起来。你会用你现有的记忆，把不同的部分拼凑起来，这样你就可以在事后按需回忆。这也是不同的人记忆信息列表的重要方式之一。

军方记忆法

我们的大脑无法捕捉到一个场景的每个细节。我们没有过目不忘的能力。虽然有些人的记忆力比别人强，但我们的大脑不是照相机。那些记忆能力超常的人被称为 "电子记忆者"，但即使是这些人也可能会忘记关键信息，并不具备真正的过目不忘的能力（“Eidetic memory,” n.d.）。你可能会对自己说："我的记忆力很糟糕。我连我的电话号码都记不住。" 虽然你可能会感到气馁，但永远不要害怕。你可以训练你的大脑记忆任何事情的细节。最好的方法之一就是使用军方记忆法。

军方在这方面做了相当多的研究和训练，包括间谍、客观观察、摄影记忆等（Boureston, n.d.）。美国军方对很多士兵进行了坐标记忆、地图记忆等方面的训练。我们绝对可以从他们的发现中学习到很多东西。让我们用军事的方法，不仅要培养好的记忆力，还要培养摄像机一般的记忆力。

免责声明

在讲解兵法之前，大家要知道，这个方法需要一段时间来培养。你不可能在一夜之间就学会。你应该给自己至少一两个月的时间来完成这个实验。你必须每天都要练习它。如果你错过了哪怕一天，你就得重新开始。你必须在你的日程表中留出时间，以每日坚持。

采用军方记忆法

下面我们就来看看今天帮你做军事法的步骤(Boureston, n.d.)

第一步：

找一个黑暗、无窗的房间，把所有的灯都关掉。找一个不会让你分心的地方。但是，你应该有一盏明亮的灯照在头顶上。浴室是一个这样的好地方。

第二步：

坐在一个不用离开座位就能快速打开或关闭电灯的地方。找一张纸，剪出一个长方形的形状的洞，大约有你正在看的书的一个段落的大小。

第三步：

拿起你要背的书或东西，用纸片盖住，只露出文本中的一个段落。和书本保持适当的距离，这样在睁开和闭上眼睛的时候，就能看清和集中注意力，很容易就能背出单词。

第四步：

关掉灯，让眼睛适应房间里的黑暗。把灯打开一瞬间，然后把灯关掉。这时，你已经将文字的图像与眼前的信息编码到了记忆中。

第五步：

如果发现记忆中的文字变得模糊，再把灯打开一刹那间，再盯着文字看。

第六步:

继续做这个步骤，直到你能按顺序记住段落中所有的单词为止。如果你现在就做这一步，你就可以在脑海中形成一个视觉，把文字中的图像读出来，就像它就在你眼前一样。你的脑海中已经把这些画面印在了你的脑海中，就像一张张照片一样。

每天练习做一次，每次十五分钟，持续一个月。你必须承诺在一个月内每天都要这样做。如果你能做到这一点，你就能从任何你想背的文字中回忆起信息。这将是非常棒的。

在训练自己记忆的过程中，你会把文章中的不同部分形象化，并把军事方法运用到生活中去。这样可以帮助你掌握不同的片段信息，对你的学习有很大的帮助。

案例分析：罗恩·怀特 两届全美记忆力比赛冠军

罗恩·怀特（Ron White）在记忆力比赛中运用了五种不同的军事战术，最终赢得冠军。他的教练 TC Cummings 来自前海军海豹突击队，他成功地帮助怀特实现了自己的目标 (Ron White Memory Expert, 2016)。怀特接受的训练艰苦异常。但凭借必胜的信念和坚持不懈的努力，他最终成功地训练了自己的记忆力。虽然他自己不是海豹突击队的成员，但怀特从那些军人身上得到很大启发。让我们看看怀特在整个训练过程中学到了什么。

1.“平时多流汗，战时少流血”(Ron White Memory Expert, 2016)。

怀特知道必须挑战自己，因此他每天都主动接受考验。在为准备比赛或者应对其他重要的事而训练记忆力时，你必须假想自己身处战时，而不是在泳池旁那般休闲放松。这是因为比赛中可能会遇到艰难时刻，就算是现实生活也不会总是一番轻松。我们需要经历一些困难时刻，并借此最大限度地考验自己。不仅如此，在和平年代我们还需要直面一些濒死险境，如此才能从容不迫地和生活中那些充满挑战的时刻“邂逅”。

为了例证这一点，怀特在寒冷的一月带着一副扑克牌和潜水的呼吸装置纵身跳入水中。在恶劣的水下环境中，他训练自己记住纸牌。这项挑战难度极大，但正是这种极端的方法令他可以轻松应对比赛。他直面恶劣的环境因素，如果他在轻松寻常的环境下训练，成效就不会这么明显。

2. 树立必胜的信念

获得出色记忆力需要有一个必胜的坚定信念。想想看你在模拟联合国比赛里斩获最佳代表奖项的样子。当你走上领奖台，你的老师和朋友是怎样为你欢呼。之后给自己打气，准备好努力实现所有的目标。展望成功，不论对你而言是怎样的成功，投身实现它。

3. 从小目标一步步做起来

如果你想要背诵大段的诗歌或者台词，那就从每次记住一点点开始。每天记住其中的一小段文字。 比如, 迪恩·彼得森（Dean Peterson）通过创建记忆宫殿记下了《白鲸》中的一个完整章节。但这个目标需要他一点一滴通过付出努力，逐步实现 （2016）。

实现目标需要一步一步来。你需要真正投身在里面，因为大厦不是一夜之间就可以建成。每件有价值的事情做起来都需要耐心和投入。

迪恩·彼得森（Dean Peterson）通过创建一个记忆宫殿来记住Moby Dick的整个章节，但是这需要他通过努力工作逐步做到（2016年）。

在宗教界，对不同的圣言文字进行记忆和冥想是很常见的。如果每天让自己回想几句经文，之后就会发现这些文字很快就被记起来了。

4. 为没有达到目标承担后果

怀特相信人们可能都有自己希望实现的目标, 却经常做不到。这样造成的后果之一就是会有损失，但除此之外还应该为此受到一些惩罚，例如冲三分钟凉水澡，特别是如果我们特别不喜欢凉水泼在身上的感觉。人们可能很快就把没有实现的目标抛在脑后并且不再感到惭愧，但实际上我们需要为没做对的事情承担后果。我们越直面承担后果，对长远的未来益处越大。

5. 毫不懈怠的投入训练

为了参赛而投入训练有一点至关重要，那就是每天坚持，即使是在那些不在状态或者懈怠的时刻。特别是在什么都不想做的日子里，你需要养成坚持下去的原则。在怀特接受训练的日子里，他也必须面对这个困难的挑战。他曾经觉得生病了，然后对 Cummings 说：“TC, 我病了，不能来训练了。” TC 告诉怀特他没有其他选择，必须要参加训练。生病不是跳过训练的理由。

怀特在比赛当天遇到了另一个严重的障碍。他没有生病，却在前一晚只睡了45分钟。睡眠障碍对大多数人来说都会引发问题，但怀特之前为此训练过。得益于生病时依然参加训练，他清楚地知道自己的状态。他已经花费数月备战记忆力比赛，自然不会让睡眠不足阻碍自己获得冠军。他全身心投入，最终赢得比赛，非常了不起。

人-行动-对象体系

这是一个用来记忆数字、人物，行动和物体对象的方法(Person-Action-Object (PAO) System, n.d.)。在运用这个方法时， 人们先想到一组数字，然后把每个数字和人物对应。记忆人物时，可以把人和不同的数字建立联系。此外，还可以想到一个人和动作，比如蜘蛛侠，他挥舞着手中的网，飞过高楼。记忆数字时，你可以随机分派一个数字。最终通过关联词语和图像帮助记忆一组数据或者不同的对象。这些可以被用在记忆纸牌、电话号码、地点和人物上。这对记忆关键信息非常有帮助。

关键物体系

另一个能帮助人们更好记忆的技巧是在主要体系下将数字转化成元音发音，进而变成单词和图像。在使用这个方法的时候，可以把每个词和那些包含同样发音的数字联系起来。这种联系也可以帮你进一步和另外一个词做联想记忆。之后，你在脑海里会生成这个词相关的图像。这个方法对于记忆一些词汇也很有用处。这个技巧可以用来记忆一长串电话号码、数据，和其他别的事项。它在提升记忆力的过程中非常有帮助。

思维导图

最后一个帮助记忆的方法是创建思维导图。人们在确定一个主题并描述它的时候可以用关键词和短语表述。然后将中心意思放在图中间，用短线连接它和各个关键词。所有这些词叫作附属词，都包含一个与主题相关的含义。思维导图在制作和使用图表时用处很大，因为它可以帮助记忆多样的片段信息。这个世界上的很多人都被视觉主导。思维导图的记忆法可以帮助这些人把想法写在纸上，并且不论是在考试还是其他时候都可以记住并重现出来。

最后一件事：练习，练习，练习！

为了牢记一切，人们需要尽可能多地练习。有句话很有道理，“练习造就完美”。人们在能把一件事情做出色之前需要一遍一遍不断重复它。如果不这样做的话，损失掉一部分记忆是必不可免的。你需要重复练习，这样才能让自己所学的知识和技能掌握得更扎实。当你在应考、准备演讲，或者做计划的时候，应该尽可能多地站到镜子前面不断演练。只有这样才能增加自信心并能应对任何可能面对的状况。

案例

丹尼准备给公司做展示，他已经将他的演讲做成幻灯片。他知道自己必须记住所有的信息，除非特殊情况，否则尽量不看笔记。为此，他全力以赴记住了演讲稿的所有细节，并不断练习了好几个星期。他还精确地掐算时间，保证演讲不会超过20分钟。正是因为他花费时间投入练习，他才可以在真正演讲的时候做到流畅连贯，没有磕绊，而且完美地把握住了时间。

第二部分：培养过目不忘的能力 — 初级阶段指南

第五章：过目不忘的记忆力

人类的想象力是地球上最伟大的事物之一。它有能力创造出这个世界原本不存在的东西。人们在脑海中展开想象的同时就在无限接近可能。能记忆一个东西至关重要的方法就是将我们的记忆和那些本不相关的东西联系起来。想想看哭泣和尖叫的婴儿, 在雪地里打滑, 一桶桶黄油，诸如此类。这些图像使用头韵和其他文字上的技巧来帮助记忆。在运用各种感官的同时，我们也发挥想象力来帮助记忆。拥有丰富的想象力将有助于培养过目不忘的记忆力。如果你想要这样尝试下，可以去看电影、读书，或者借助其他媒介帮助记忆。

将名字的声音具象化

让我们举个例子说明这是怎样做的。也许在生活中你正在尝试记住人们的名字。有一天遇到一个叫Daniel 的人，你在心里思量，“怎么回事？我完全想不起他的名字了。” 你可以把他和圣经故事狮子坑里的Daniel，或者其他同名的熟人联系起来。一旦建立这样的联系，就不容易忘记他的名字了。还有一个例子是和具体一个词联系起来。你可能遇到一个叫Jasmine 的女孩，然后你在心里想着，“Jasmine, 我要怎样记住这个名字呢？”也许你喜欢Jazz (爵士乐），所以想到了杜克∙埃林顿 (Duke Ellington）的爵士乐萨克斯演奏。这时候具体的图像固定下来了，而你就此就住了Jasmine 的名字和她的模样。就是这么简单。或者，也许你遇到一个叫Charlie 的人，然后你想到，“Charlie Chaplain (查理∙卓别林）？Charlie Brown (一个卡通人物）？” 经常把名字和图像和动画片或者其他媒介联系起来，就更容易过目不忘，记忆准确。

借助常识记忆

在尝试记忆清单或者数字的时候，尽可能多地调用自己的常识，这可以帮助人们记住那很多事情。比如，你可能认识一个叫麦克（Mike）的人。可以通过想象麦克拿着麦克风唱卡拉OK来有效记忆。或者当想要记住一个叫梅兰妮（Melanie)的名字时，可以通过联想记忆《乱世佳人》中的“圣母” 梅兰妮·汉密尔顿（Melanie Hamilton），这个内心纯净的角色一直是女主人公斯嘉丽的情敌。

调动感官记忆来重建体验

很多演员在记忆台词时会调动感官记忆来重新获得体验。例如，当他们想要营造一幕对着死去的人哭泣的场面气氛时，他们会回想曾经失去的至爱。或者，他们要表演和女朋友分手，那么他们会回忆之前自己生活里和某个人分手的场景。这样做可以帮助他们有效地重塑这个场景，情绪到位，表演逼真。

如果一个演员需要表演分手，他可以让自己的记忆回到过去和女朋友分手的那家餐厅。他可以清楚地记起当时的蒜香面包，沙拉上加的油醋汁，餐桌中间摆放的蜡烛，以及用餐时感受到的胃痛。通过将这些记忆联系起来，演员可以富含感情地化身成需要扮演的角色。

第六章：数字记忆

数字通常很难记住。我们不懈努力，却还是很难记住最基本的电话号码。我们因而常常把手机当作一部外部存储设备记录生活中时常出现的数字。我们可能会想：“我的记忆力不好。我怎么可能记住所有这些数字？”但是，我们可以运用同样的方法增强对数字的记忆。我们可以将图像与数字相关联。例如，数字里的“ 0”可以想成一个甜甜圈中间的洞。或者，数字007可以立即想到James Bond （詹姆斯·邦德）。

很多人还可以去记那些具有重要意义的名字，包括用9/11事件来记住九月11日，或者五月4日（May 4），可以与《星球大战》电影里一句经典台词 “愿原力与你同在”（May the Force (fourth) be with you) 联系起来。人们可以通过发挥创造性来记忆数字。

数字的关联记忆

当我们可以把事情和不同的东西联系起来的时候，便可以更好地记住它们。但如果只是没有章法的联系，对提高记忆效果不大。但如果和一些想法联系起来，你会发现可以集中很长一串数字（记住日期、数字等等）。

其中一个快速记忆方法就是利用辅音系，这有助于帮助你把每个数字都和辅音建立关系。

例如：

0-Z 或者 S (Zero 第一个字母是Z)

1-T 或者D （可以看出来T 有一个向下的动作；down 第一个字母是D

2-N （大写字母N 旋转90度看起来像数字2）

3-M （大写字母M 旋转90度看起来像数字3）

4-R（大写R从后面看像4。而且four 最后一个字母也是r)

5-L （罗马数字50 是L）

6 – G （当把G 中间连起来就是数字6）

7 – K （大写K 上下有两个7）

– C (7也是个吉利数字，complete number)

8 – F或B （如果草草地写F 看起来像8。或者，字母B 看起来像8）

9 – P （把P 从后面转过来就是9）

你可以把这些数字和辅音字母联系起来，然后记住对应的字母。让我们看看怎样将这个方法运用到实际当中。

假设你需要记住独立宣言签订的年份是1776年。这时候你可以把这列数字和对应的字母联系组合起来，即是DCKG。这组字母本身没有任何意义，但可以加入一些元音。可以写成Doc+King,读起来想docking (船坞）。这样你就可以想成这些移民者抵达美洲大陆，从英国脱身获得自由的土地。或者可以想象这个宣言的文件（Doc）从英国（King of England）殖民地中解放出来。现在将这些数字和真实生活联系起来，立刻就可以记住1776这个年份了。

从电话号码中组词和组短语

给不同的电话号码组词和组短语同样适用。

例如， 31415936: MTRTLPMG ，可以这样读起来：My turtle named Pomegranate （我的海龟叫Pomegranate）。尝试做这样各种各样的联系会非常好玩又生动。

案例分析

弗兰克不擅长数学或数字。他忘记过公寓进门的密码和自己的电话号码。尽管他已经将所有信息都储存在手机里，可他还是会忘记那些最基本的含有数字的信息。在学生时代，他会不记得之前学过的公式和数字，因为他之前是通过错误的记忆方法硬背下来的。弗兰克觉察到自己的记忆力不好，他开始想要找出如何才能更好，更有效地记住事物的方法。他开始通过联想电视节目7th Heaven 记住数字7。他还会将数字6和希腊的完美理想联系起来。之后他能记住一列数字，比如747，因为他想到了747飞机。通过在脑海中对这些图像进行排列组合，他可以有效地记住不同系列的数字。

第七章：记住纪念日和日期

谁没有忘记过生日或纪念日？每当发生时，都会让我们感到羞愧。有一些方法可以让你记住日期，这些方法和你记数字的方法是一样的。而且你可以直接将它们应用到对你来说很重要的日期上。

将重要日期写在日历上

男生特别容易忘记重要的日子，比如说周年纪念日。他们的记忆力一般都很差。女生们也很容易忘记日期。有什么办法可以解决这些事情呢？把它写在你的日历上。一个可以用笔书写的实体日历，是你能记住事物的方法之一。用铅笔或钢笔在纸上进行书写，会在我们的脑海中刻下长期存在的记忆。你还可以记住记录时自己人在哪里，这对记忆一个事件有帮助。这样，当你记不清的时候，查看一下日历即可。

把你的日历放到手机里，把重要的日期写进去

接下来，如果你的实体日历不在身边，你应该在自己的手机里添加一个日历，标记重要的日期。很多手机都可以处理大量的数据。你至少可以把你需要记住的日期输入进去。这样做会有很大的帮助。一旦你做到了，就没有借口忘记了。

设置好你的手机或移动设备来帮助你记忆

当你把重要的日期输入手机后，你可以让手机给你发送通知和提醒，这些通知和提醒可以在事件发生的前一天发送到你手机上，甚至在事件发生前三十分钟。那么，你就真的没有任何理由忘记重要的事件或日期了。

将日期与重要场合联系起来

如果你想自己记住起一些事情，应该尽量把这个日期与某个重要的场合联系起来。回忆一下你和女友或男友约会的那天。那是2009年的情人节。你们两个人都在一家餐厅里吃着亚洲菜。你可以回想姜、葱、蒜的气味，墙壁上五颜六色的艺术品，茶水中袅袅升起的蒸气，以及背景中播放的古朴的弦乐。当你把这些画面和特别的日子联想到一起，你就不容易忘记所发生的事情。然后，你可以把这些想法和你的约会联系起来，你会永远记住它。

看看你的周年晚宴的照片

你可以做的另一件能让自己记住重要日期（比如周年纪念日）的事，就是看照片。回忆一下你的周年纪念日、婚礼或其他重要场合的照片。当你把这些照片放在脑海中时，那么你就会很容易记住它们。对于我们来说，幸运的是，我们有照片可以帮助我们回忆起这些回忆。在我们的一生中，拍下许多这样的照片对我们来说是至关重要的。重温一下昔日时光。它可以帮助你回忆起那个重要的日子。

第八章： 记忆信息

回忆信息是我们一生中都需要学习、培养的。我们可以通过不同的方式来记忆关键信息。让我们来看看我们可以记住重要信息的不同方法。

碎片化

碎片化记忆是一种记忆的方法，它涉及将一个清单中的各项进行分组，并以组为单位进行记忆。例如，你可能有一个数字清单，你必须记住整个清单。与其机械地背诵每一个数字，你可以尝试将信息分段背诵。例如，假设你要学习的电话号码是(433)867-3135，你可以分组记忆。你可以从433开始，然后继续到867，以此类推。从记忆中背诵号码往往涉及分组，当你必须瞬时回忆，而又不能随时伸手去拿储存了信息的手机的时候，这个办法对你很有帮助（Lickerman, 2009）。

反复写下这些信息

另一个巩固信息的好方法是在笔记本上多写几次。这种方法对于需要背单词的学生来说，似乎很有效。他们可以在家里多写几遍，一旦写完了，就可以把这些单词清晰有效地记住。当你把背过的单词写在笔记本上，就能更快地回忆起背过的单词。然后，你的大脑就可以在小测验或考试中形成所需重现的图像。

让你背诵的单词更有意义

虽然被许多亚洲学校奉为圭臬，死记硬背并不是帮助学生记忆信息的有效工具。尤其是在中国和韩国等国家，很多学生都习惯用死记硬背的方式来记忆事实和数字。然而，事实证明，这种方法对于整体信息的记忆并不有效。相反，这种方法是利用了学生的工作记忆（只能持续几分钟到几个小时），而不是在大脑中巩固的长期记忆。因此，现在有很多补习班帮助学生背单词、补习，但学生并没有真正从中学到知识。与其不联系语境而孤立地背单词，不如想办法先弄清楚所有要背诵单词的真正含义。不要只是盯着一页页的单词看。要从它们中发现意义。建立单词联想和类比可以把它们拼凑起来，让它们更容易被记住。这种学习方法将改变你的生活。

考前复习时总结信息

如果即将到来的考试涉及背诵课文或信息，那么在学习时有一个重要的方法，就是总结。在学习的时候，你可以将考试或测验所需要回忆的信息进行归纳总结。通过用你自己的话来表达，你可以有效地以一种对你有意义的方式重新创造想法和概念。然后，你就能展示出这门学科中你真正掌握的学识。仅仅背诵重要信息是不够的。如果你真正地将其内化和加工，那么你就会更容易回忆和储存这些信息。当你需要回忆的时候，比如在考试的时候，你就可以用书面或口头的形式来回忆和再现。这样可以帮助你记住一些东西，比如说演讲稿或者其他的东西。

复习时间一定要选在下午

虽然大多数人在清晨或夜晚精力充沛，但有研究表明，大多数人在下午的时候是最清醒的（Lickerman, 2009）。这是因为我们已经完全清醒了，摄入了一天的饭菜和咖啡。然后，我们可以集中精力，专注于手头的任务。对有些人来说，上午是学习或完成工作的好时机。然而，我们完全清醒的时候是在下午。如果你是为了考试而复习的话，尽量在下午1-4点之间做大部分的事情。这样的话，你应该就不会有记忆的问题了。你可以在晚上休息，让你的大脑去回忆不同的经历。

第九章：外语学习--背诵重点单词

外语学习从未像今天这样简单。它在不断进步，让学生的学习速度比以前快。不同的国家在外语教学上都有自己独特的方法。有的是有用的，有的却是无趣的。但是在帮助学生记忆单词方面，各有各的长处。下面我们来看看外语学习中的一些基础知识，可以让你记忆和巩固关键信息。

语法翻译法

语法翻译法在韩国、中国、日本等亚洲许多国家都有使用。它被历代人用来帮助学生培养外语能力。其原则是将目标语言中的每一个概念、思想、句子、段落、结构翻译成源语言。将外语中的关键词直接翻译成学习者的母语。通过这种方法，学习者将记住两种语言中的重要词汇，以及被译成学习者母语的核心句子。在这种双语背景下，学生可以通过参考他们的母语来讨论关键信息。利用这些背景知识帮助学生发展目标语言的流利程度。然而，在不断地来回翻译的情况下，这种方法可能并不有效。

在许多情况下，学生都是依靠死记硬背。例如，在韩国的学校，可能会给学生一份100个单词的清单，要求学生背诵整个清单。然后，他们可能要在第二天的考试中默写。这就迫使他们每天都要为单词考试而死记硬背。然而，事实证明，这并不能让学生们回忆起这些信息。相反，它只是表面上满足了学生学习语言的需要。

不过，采用语法翻译法也有其优点。其一，它可以帮助学生培养阅读能力。当学生掌握了第一种语言的背景知识后，用第二种语言进行阅读会变得更容易掌握。例如，你可能让学生用韩文或中文阅读《哈姆雷特》。他们可以利用这些背景知识来自信地用英语阅读同样的文本。那么他们在遇到目标语言的《哈姆雷特》时，应该不会有太多问题。可能有一些概念或想法需要字典或口袋翻译器。不过，在大多数情况下，他们可以直接从已翻译版本中获取信息，这对理解有帮助。

间隔性重复：认字卡

一个久经考验的外语学习方法是间隔性重复。很多人都会使用认字卡来帮助他们记住一个概念或想法。重复是为了巩固脑海中的信息，使之成为长期记忆。我们不能一直依赖我们的工作记忆来记住关键细节。相反，如果我们想从一张清单中记住所有的东西，就必须依靠我们的长期记忆。这包括采取步骤来回忆单词。当你在背单词的时候，可以使用认字卡，比如Studyblue和Cram.com这样的小程序，以及其他工具。间隔性重复可以让你清楚地记住一些事情，因为你反复地做了一遍又一遍。然后，要背诵的内容就像被刻进了记忆中。

类比和词系

在背单词的时候，往往要注意在单词与单词之间建立联系。比如，可以用类比和词系来连接思路。以fraternal这个词为例。它的意思是 "兄弟"。你可以尝试找到所有与这个词相关的词。例如，你有fraternal、fraternity、fraternization等。然后，你可以把所有这些想法和家庭、兄弟联系起来。一旦你建立了这种联系，那么你就能更有效地记住这个词。另一个例子是masculine。你可以找到其他相关的单词列表，然后把这些想法联系起来。例如，你可能会想到male（男性）、masculine（男性的）、masculinity（阳刚）、masculinization（男性化）等。所有这些词都与 "male（男性）"相关。然后，你就可以很容易地把思路联系起来，把单词背下来。这样也可以让你记住的不仅仅是一个单词，而是很多的单词，因为你可以把这些概念串联起来。另一个例子是female（女性）。你可以把这个概念与feminine（女性的）、feminization（女性化）、femininity（温柔）、feminism（女权主义）等单词联系起来。然后，你可以把这些单词都记住，因为它们是在同一个词系中。

文字录音

另一种背单词的方法是通过录音来记忆单词。这是一个可以帮助你记忆的行之有效的方法。首先，你可以在笔记本上多次写下单词，然后对着录音机说出这些单词。然后，你就可以轻松地回忆起这些信息，因为你已经用你的不同感官来记忆了。同时，你还应该根据上下文来做，也就是不光是读单词，还应该读包括关键词的段落和句子。然后，你可以在脑海中把需要记忆的单词在脑海中画出图片。

文字图片

记忆单词的一种常见方法包括制作文字图片。例如，假设你有一个单词清单，这些单词之间没有关联。你可以把每一个单词都想象成图画，然后把它们联系起来，这样就可以把整个单词清单上的单词都记住了。当你能为每一个单词想象成图片，然后把它们和一个故事联系起来，就能让你记住这些信息。这可以帮助顺利通过考试，特别是当考试中的单词顺序与清单相同时。这样可以让你更轻松一些。但是，如果你的顺序不一样，那么事实证明，这也是一种具有挑战性的背诵方法。

使用你的拉丁语和希腊语词根

除了单词图片和联想之外，还应该用希腊语和拉丁语的词根。英语中包含了与希腊语和拉丁语相关的单词。同样，法语、意大利语和西班牙语等语言也有与拉丁语相关的单词。它们被称为罗马语。当你在学习这些流行的外语时，把概念和拉丁语的词根联系在一起时，你会记得更多。比如说你有一个词 "magnificent（宏伟）"。这个词和法语中的 "magnifique "这个词有关系。你还可以把它和 "magnify "这个词联系起来，意思是“让它变大”。这来自于拉丁文的词根 "magn-"，意思是 "大"。创造这种关联是一件非常好的事，因为你可以把你所学的单词与你所学的拉丁语根和英语单词联系起来。

在语境中学习单词

语言学习的另一个重要方面是在语境中掌握一门外语。没有一门语言是在真空中存在的。你不能依靠你的背诵技巧来记忆那些相互之间没有联系、没有关联的单词。你需要有一个语境和词网，把即使是不相关的单词都联系起来。然后，你才能有效地记住多条信息。你不记得某个提到的单词，但你也会记住所有连接这个概念的不同单词。语境记忆是语言发展中不可或缺的一部分。例如，假设你在学习阅读一篇外语写成的故事。你可以背诵那个故事中的关键句子，这可以帮助你记住这些句子的想法、读音和拼写。当你在考试或演讲中需要回忆这些信息时，你可以瞬间记住故事中的单词。这表明你已经真正掌握了材料。

案例研究

茉莉是个出色的语言学习者。她想把更多的东西记在心里。她学了很长时间的法语。在学校里，同学和老师都曾告诉她："茉莉，你要每天背100个单词，要经常测试单词，要知道从法语到英语的翻译。" 但后来，其他人大声说法语的时候都很烂。茉莉没有走这条路，而是大量阅读法语。她会在家里读一堆书，并尽量在书面语境下看法语。这对她的帮助很大。然后，她还通过间隔重复的方式进行单词背诵，使她的法语水平达到了很高的水平。

帮助茉莉更好地记忆的是她通过不同的词根将英语单词与法语单词联系起来。这帮助她更好地记住了这些单词。此外，她会把所有她想记住的东西都做成单词图片。她会把单词形象化，然后画出图片，这样可以帮助她更好地记忆单词。茉莉努力学习不同的单词和翻译。她使用字典，会画出成千上万的单词图片。这是一种有效的记忆方法。

更重要的是，茉莉去法国做了七个星期的法语沉浸式课程。在那个项目中，她只被允许全程说法语。其他的都不行。事实证明，这对她来说是一个巨大的挑战，但到了最后，她说起法语来就像个专家。

真是太神奇了！

那次之后，茉茉对法语的练习并不多。有时，她也会和朋友、和认识的法国人一起练习。但是，她并没有得到很多机会说法语。相反，每当她说法语时，就会毫不费力地说出来，好像没有忘记似的。虽然没有练习，她却清楚地记得如何说法语，而且随时都能脱口而出。这是一个奇妙的证明，她已经掌握了一门外语的事实。她能在没有练习的情况下也能说一口流利的法语，证明她已经成功地将这门外语存入了她的永久记忆库。这就是双语的好处。这是一种天赋，也是一种才能。

第十章：快速记忆技巧

现在让我们看看一些可以加强记忆力的方法。除了掌握外语的能力之外，你的大脑还具有很强的记忆能力，其容量和速度都是惊人的。这里有一些小窍门，可以帮助你有一个正确的开端。

补充水分

为了我们的记忆，我们可以做的最重要的事情之一就是喝足够的水。这一点怎么强调都不为过。你需要在一天中喝大量的液体。否则，你会脱水。身体的大部分都充满了水，所以我们必须想办法在一天中给自己补充水分。否则，我们就不会像我们想要的那样敏锐。每天至少喝2-3升水。你的身体和精神会感觉到不同。

喝咖啡或茶： 咖啡因的神奇作用

很多人每天都通过喝咖啡来开始新的一天。它有公认的好处，可以帮助我们变得更有活力。事实上，多喝咖啡可以有助于我们消化，增加我们的记忆力，因为我们可以激活大脑中那些负责巩固记忆的神经元。如果你对自己沉迷于咖啡因或咖啡而感到内疚，千万不要害怕。它对你的整体感觉会有帮助，并帮助你更好地记住事情。更何况，每天喝一点咖啡，可以帮助你集中精力去做对你来说很重要的事情。所以，给自己来一杯 "星巴克 "的热美式咖啡吧。你的大脑和身体会感受到益处。

试着把你学到的东西教给别人

记住某件事情的方法是教别人如何做，这不是什么秘密。你需要能够用自己的语言来解释一个概念或想法。当你这样做的时候，你的记忆回忆会更快、更有效。找到你可以重复使用你的想法的方法。和你的朋友一起长时间讨论一下，做一个关于它的研讨会。那么，你将会有更快的回忆速度，并且它将帮助你掌握内容。

走路和说话的时候进行思考。

有效学习某件事情的一个有效方法就是多任务处理，在你试图掌握某件事情的同时，还可以做其他的事情。例如，当你走路和说话的时候，你可以有效地将你的思想外化，同时也可以激活你的记忆，将这些经验吸收进来。它能帮助你更好地记住事情。如果你想把它说出来，你就得走路。它是有效的。

在有启发性和低调的环境中学习

当你在为考试或其他原因而学习时，找一个适合自己的环境。不管是在图书馆，还是在家里的客厅，或者是在咖啡店，都要找到一些能让你浮想联翩的环境。往往在低调而又有启发性的环境中，我们才能找到学习的最有效点。知道什么是适合自己的，然后就去做。这对你的专注力十分有益，并为你提供技能，使你能轻松通过测试或更快地记住东西。

在您工作或学习时播放器乐曲

另一件可能有助于你集中注意力，提高记忆力的事情是播放低调的器乐曲，速度不要超过每分钟60拍。当你听的音乐包含许多歌词或者多种乐器时，它可能会分散你的注意力，而不是帮助你。在Youtube网站上找一些学习或集中注意力的音乐。那里会有很多选择，你不会失望的。找到对你有意义的音乐，并把它变成你工作或学习的附属品。这样，你就能更有效地进行记忆游戏。

放松

最后，你应该找到放松的方法，因为当我们紧张或压力大的时候，往往记不住事情。找到平衡和低调的生活方式。远离过多的关注。让你的压力融化。放松，因为生命是短暂的。而如果你想更有效、更快地记忆，你应该想办法减轻负担。为了你的记忆力，今天就这么做吧。

第十一章：记忆游戏卡

我们使用记忆的一个重要方法就是记住游戏牌。这是拉斯维加斯的扑克牌玩家或赌场发牌员经常采用的一种技巧。记忆牌的一个重要方面是通过用图像进行文字联想。当你能记住一个数字时，你可以让这个数字和一张图像联系起来，这就很容易记住它了，这在你和别人玩游戏时很有帮助。我们来看看你在记忆扑克牌时可以使用的一些技巧。

使用钉字

记忆卡片的一个重要方法就是用钉字，比如H2代表母鸡，它有两个心，H3代表火腿，它有三个心，H4代表头发，它有四个心。当你能给卡片或数字指定一个词时，会帮助你更好地记忆。我们来看看纸牌游戏中钉字的基本知识（How to Count Cards, n.d.）。

1：黑桃有一个点

2：红桃，有两半

3：梅花有三片叶子

4：方块有四点

你可以用每一个数字来表示不同的花色，然后你可以记住每一张与该花色相关联的牌。例如，如果你有一个方块1，你可能会联想到401，然后你可以用这个来做联想，当你记忆这些牌时。不是说方块1，你可以用这个数字，然后就可以让你更容易回忆（How to Count Cards, n.d.）。

在某处进行一次想象中的散步

你将在一个熟悉的地方散步，比如你的家或办公楼。当你在这个地方进行散步时，你将会对52个点非常熟悉，你可以将这些点应用到你的心理日记中（How to Memorize A Deck of Cards, 2019）。然后，选择5个你想要存储信息的房间。例如，你可以选择你的卧室、浴室、厨房或家庭办公室。

在五个房间里，分别记住10件家具。想象一下，你已经走进了这个地方，你找到了这10件家具。然后，在你的记忆中顺时针看它们。在房间里移动，想象每件物品的样子。 然后，在脑海中重复所有这些物品。尽可能多地重复，把这些物品锁定在你的记忆中（How to Memorize A Deck of Cards, 2019）。

最后，添加两件家具，完成52张卡片。

把52张牌变成52个名人

当你能给卡片配上图片时，你会记得更生动。为什么不尝试选出52个名人，并将他们与52张卡片相匹配呢？这样会让记忆变得更容易（How to Memorize A Deck of Cards, 2019）。

找到记住每张卡片的方法

现在，想一个你可以记忆的办法，可以把每张牌当成男性或女性来记忆。例如，国王是男性，是一对名人夫妇的一半。而皇后是另一半。杰克是男性，是单身汉。所以，你可以说Jack是著名的男性单身汉（How to Memorize A Deck of Cards, 2019）。

这副牌中最大的数字是10和9。它们代表着有权势的人。10是最有名的女人。而9是最有权势的男人。

数字8看起来像一个沙漏，可以像一个身体。因此，8和9代表男女的身体。例如，8代表女人有美妙的体态，9代表男人有好身材。

5号和6号听起来像打架（fight，与5的英文读音近似）和性（sex，接近6的英文读音），所以这对夫妻会有争议。6将代表一个有争议的女人，5是一个有争议的男人。

现在，想一想有多少男演员或女演员出演过著名的三部曲。

4号将是出演过三部曲的女性人数，3号将是出演过三部曲的男性人数。在脑海中想象这些。

1号也被称为王牌，这是一个网球术语。对于这些，你可以把1号和2号看成是某项运动中的顶尖运动员。

第十二章：提高阅读速度的技巧

很多人都想学习如何加快自己的记忆力。他们也想提高自己的阅读速度。我们该如何去做呢？本章将解释提高阅读速度的来龙去脉，以及如何成为一个更好的读者。

停止内心独白

在我们的成长过程中，我们可能会发现自己在课堂上，老师会教我们通过对文字进行拆解然后读出来，以此学会阅读。很多人在阅读页面上的单词时，依然会这么做。虽然这种习惯是我们在小学时本能形成的，但有些人即使到了成年，也仍然会这样做，这是没有必要的。你可以停止自己的朗读，边看边读页面上的单词。你可以不自言自语，而是自己默念单词，这样可以帮助你更快地完成任务（Bullard, n.d.）。

分块

快速阅读的另一个好办法是分块阅读。这种技巧可以让你同时阅读多个单词。当你把页面上的单词分组时，那么你的大脑可以同时处理信息，这让你更容易阅读一些东西。通常，我们会发现自己盯着同一页纸，反复看类似的单词。有时候，我们会为了理解而多次阅读。但是，如果我们把想法分块，像拼图一样拼凑起来，就能提高我们的阅读能力（Bullard, n.d.）。

使用您的周边视觉

很多时候，我们可能会利用我们的管状视觉，盯着页面上的每一个字。为了提高我们的阅读速度，我们应该尝试使用我们的周边视觉，这也有助于我们接收页面上的单词。然后，我们可以处理整个句子，而不是一个字一个字地去看。这样可以提高我们阅读一本书或文章的能力。它还可以帮助我们更有效地理解我们正在阅读的内容。

使用计时器

在手机上设置一个计时器，这将有助于训练你提高阅读速度。如果你想在一分钟内读完两页，你可以设置一个一分钟的计时器。然后，你可以和时间赛跑，提高你的阅读能力。这将帮助你在一段时间内努力提高阅读速度。

改述

当你在一页纸上浏览段落时，学会如何改述和总结关键句子是很重要的。有时，我们甚至不需要阅读整个句子，就能理解文字背后的概念。当你使用你的改述和总结技能时，你可以立即处理信息并理解它，因为你对主题有经验，你可以将其与你的生活联系起来。

使用荧光笔或马克笔

为了促进主动阅读，可以突出文本或者画下划线。找出关键词，并在下方画线。然后，你可以在之后的学习中再来寻找它们。有时，需要看着页面上的单词，放下笔或荧光笔，才能记住你在页面上的位置。另外，当你要回来看材料时，你会知道你在哪里停了下来。

考试时略读段落

一些备考公司使用的一个重要技巧是略读段落以了解主旨。每当你在做托福、SAT或GRE的阅读测试时，你可以速读一篇文章，并删除非主旨的段落。有时候，这包括浏览信息和处理信息。例如，如果你的一篇文章有5个段落，你可以阅读每个段落的第一句话，了解每个部分的内容。然后，当你去做题的时候，你可以深入主题，从整体上理解这段话。这种技巧可以帮助你更快地完成很多工作，使你能够在考试中获得高分。

阅读更多

最后，你可以培养自己的识字能力的方法之一就是多读书。这意味着你应该阅读你能拿到手的每一篇阅读。可以是一本书、文章、期刊、杂志、报纸，或者其他任何一种文本。每天练习阅读一点。练习得越多，你的阅读能力就越强。识字是一种技能，是要长期掌握的。要想成为高手，需要终生学习，但你可以在年轻时就开始熟练掌握。这就是为什么像 "加速阅读 "这样的项目能帮助数百万儿童养成阅读的习惯，因为它能帮助他们在阅读技能上得到发展和成长（Bullard, n.d.）。

案例学习

蒂莫西是一个狂热的读者。他在空闲时间会大量阅读书籍。每当他很忙的时候，他还会抽出时间来阅读，这让他掌握了很多资料。

他之所以能成为一个与生俱来的读者，是因为别人给他灌输了一种爱读书的思想。他的父母和老师从小就鼓励他读书，这必然会使他学到更多的知识。因此，蒂莫西成了一个比较好的读书人。然后，他的阅读速度比其他学生快很多。最后，他能够在标准化测试和学校的各种学习中取得更好的成绩。蒂莫西从威斯敏斯特大学获得了文学硕士学位，并在毕业典礼上致辞。他将继续在哈佛大学学习历史。这是一个成功者的故事。

第三部分：记忆食品与记忆行动计划

第十三章：帮你预防阿兹海默症和痴呆症的最佳食物

患老年痴呆症的风险从未像现在这样大。由于没有益处的生活方式，很多人都面临着日后失去记忆的可能。不过也不用害怕。你可以通过吃对的食物来增强记忆力。事实证明，食物是开发记忆力的重要组成部分，你应该遵循健康的饮食习惯。

预防老年痴呆症的关键是尽可能经常吃一定量的推荐食物。你不应该过量食用红肉、加工食品或烘焙食品。在预防记忆力衰退的过程中，以下食物一定会对你有所帮助（Rosenbloom，2018）。

1. 乳制品

乳制品有许多已被证实的健康益处，因为它们有乳酸菌和脂肪酸，在发酵过程中产生。最近的研究指出，这些发酵乳制品对人的认知功能有影响。简而言之，发酵奶酪和酸奶等食物可以帮助人预防阿兹海默症和痴呆症。Crichton等人（2010）研究表明，每周食用一次酸奶和奶酪等低脂乳制品的人，比不食用的人更能改善大脑的基本功能（Ano、Nakayama，2018）。

2. 生叶菜

绿叶菜，包括菠菜、甘蓝、莴苣等，都含有抗氧化剂和维生素K，应尽量每天摄入一杯的量。

3. 十字花科蔬菜

蔬菜，如西兰花、花椰菜和布鲁斯芽菜，含有大量的维生素K和葡萄糖苷酸，具有抗氧化作用。为了充分发挥效果，在一周内的膳食中应包括三个半杯的份量。

4. 蓝莓

许多浆果对大脑的功能都有帮助，而蓝莓似乎有最积极的作用。它们含有黄酮类化合物，有助于大脑的通路，从而减轻衰老的影响。为了提高记忆力，每周至少吃半杯任何类型的浆果三次。

6. 坚果

无盐的坚果中含有大量的抗氧化剂。特别是核桃中含有大量的欧米伽-3脂肪酸，有助于大脑的发育。尽量每天吃1/4杯坚果。

7. 鱼类

所有类型的鱼都含有碘和铁，可以促进稳定的认知功能。鱼类，如三文鱼和鳟鱼，含有欧米伽-3脂肪酸，能促进大脑活动。每周吃一次。

8. 全谷物

在饮食中加入燕麦、糙米、全麦面包，也能让你的饮食更健康。

9. 鸡肉

鸡肉是一种很好的加工肉的替代品，但一天只能摄入一份。

10. 橄榄油

烹饪时，坚持用橄榄油作为主油。在你的沙拉酱中加入它。它含有单不饱和脂肪、维生素E和抗氧化剂。

11. 咖啡和咖啡因(Heerema，2019)

咖啡中的咖啡因与增强大脑功能有关，还能防止人因痴呆而出现认知能力下降。

此外，咖啡因还被证明可以改善记忆力、空间记忆力和工作记忆力，帮助你体验更丰富、更健康的生活。

地中海饮食

一般来说，地中海饮食已经被证明可以预防老年痴呆症或认知能力退化。因此，它可以显著地帮助一个人改善其整体健康状况。

除了健康的饮食之外，健康的生活方式也很重要。戒烟和适度饮酒可以帮助一个人走上正确的轨道。糖尿病、高血压和肥胖都可能诱发阿兹海默症。

第十四章：健脑和提高记忆力的菜单

如果你想提高自己的认知功能，最近感觉有些昏昏欲睡，那么你不妨在饮食中增加一些健脑的食物。为了帮助大家，我们来看看下面的一日膳食计划（Power Up: One Day Brain Boosting Meal Plan）。

食物就是药物。如果你想获得能量和动力，你应该选择高蛋白质、维生素和矿物质的食物。当你用好的食物喂养你的头脑时，一定要添加抗氧化剂、欧米伽-3和维生素，因为这些会增强你的记忆力，降低你的血压，并帮助你磨炼你的心智技能。

早餐：一碗燕麦片或全麦麦片配浆果

早餐通常被认为是我们一天中最重要的一餐。它可以促进你的新陈代谢，改善你的情绪，且有利于认知功能。燕麦片或全谷物麦片对你的大脑很有好处，有助于满足你几个小时的食欲。燕麦片中的碳水化合物可以制造葡萄糖，而葡萄糖是你大脑的主要燃料。纤维也会帮助控制你的血糖，并保持稳定的水平。

为了让这顿饭更丰盛有营养，你可以添加各种不同的配料，比如蓝莓、石榴籽、瑞士奶酪、红糖等充满营养的东西。

午前点心:蓝莓

当你每天吃两到三次零食时，你可以调节你的新陈代谢，避免一整天都感到饥饿。它还可以帮助防止血糖过低，低血糖会影响大脑功能。但是，你应该注意吃正确的零食，这包括水果、蔬菜、坚果和蛋白质食物。

一个合适的选择是蓝莓，蓝莓中含有抗氧化剂和其他营养物质，有助于你的空间记忆。把蓝莓放在你的麦片、酸奶上，甚至制作成冰沙，都能达到效果。

午饭：沙拉

午餐是给大脑补充能量的关键时刻。你应该在午餐开始时做一些深呼吸以减轻压力，然后享用一份有益健康的沙拉，其中有大量的蔬菜、奶酪丝、煮鸡蛋和坚果。

你应该加入一些富含维生素K的绿叶蔬菜。加入奶酪，它含有维生素B12。

你可以加入一些颜色鲜艳的蔬菜，如青椒、西红柿和西兰花，它们含有欧米伽3脂肪酸。

最后，倒上一些橄榄油或香醋汁，给你的大脑补充一定量的单不饱和脂肪。

午后小食：绿茶和吐司

有一种方法可以防止自己在午后的时候精神萎靡，就是在一片吐司中加入一些杏仁黄油。你也可以吃芹菜茎和一些热绿茶。

坚果中含有大量的维生素E，可以帮助认知功能，而绿茶中含有的L-茶氨酸，可以促进大脑中感觉良好的化学物质。茶叶中的咖啡因也有助于大脑活动。

晚餐：三文鱼配柠檬和烤蔬菜

晚餐是很重要的一餐，因为你要结束一天的工作，你可以和朋友或家人一起享受时光，也可以用自己喜欢的食物来度过独处的时光。有一道菜一定会让你满意，那就是三文鱼。它只需要30分钟的准备时间，但它有增强记忆的营养成分，包括DHA和欧米伽3。如果你每周食用两次三文鱼，可以帮助降低心脏病发作和中风的风险。

甜品：黑巧克力

每个人都喜爱不同种类的甜食，这意味着甜点可以成为我们饮食中不可缺少的一部分。饭后，我们可以尽情享受甜食带给我们的快乐，愉悦自己。为什么不在饭后尝试一些黑巧克力呢？你可以把它加入一杯温牛奶中，享受其中的抗氧化剂，有助于提高你的警觉性，让你感觉更好。

吃黑巧克力的时候，吃完之后会觉得很好吃，但是要注意不要过量。

要适量的吃!

第十五章：两周提高记忆力行动计划

现在，我们已经到达了计划，我们可以通过所有的来增强你的记忆力。在接下来的内容中，我会给你一个14天的行动计划，它会告诉你所有你需要做的事情，以取得进步。

评估您目前的精神和身体水平

在任何记忆力改善行动计划之前，你应该做的第一件事就是评价你目前的记忆力水平。你应该评估你的客观和主观记忆水平，因为这样你就可以找到你在这次训练后想要达到的水平。衡量我们现在的位置，并思考我们想要去的地方是至关重要的。有两件事你需要衡量。

首先是你的主观记忆认知。这是你对自己记忆的认知。你对自己的整体记忆力进行评估，然后你会谈论你难以记住的东西，比如名字、面孔和约会等等。你还会谈论你在谈话或演讲中失去思路的情景，以及忘记从书中所读内容的窘境。

所有这些东西都指向你的主观记忆，或者说你个人对你的记忆的看法。 为了评估你的客观记忆，我们可以用一个单词列表，让你在看完这些单词后，再去做其他的事情，然后试着去回忆。例如，比如说你看了下面的列表。

- 长号

- 气球

- 光盘

- 公寓

- 蓝莓

- 婴儿

- 航行

- 蝘蜓座

- 教授

- 炉子

你看两分钟，然后休息20分钟，做一些其他的事情，比如看报纸，看电视剧，或者其他的事情来分散自己对单词表的注意力。然后，二十分钟结束后，你再回到一张空白的纸上，写下你能记住的所有单词。如果你能从这个单词表中记住至少8个单词，你会发现14天的记忆训练计划将是小菜一碟，你将能够在短时间内掌握它。然而，如果你正确的单词少于8个，那么你可能会在这两周之后看到你的整体能力有一些巨大的提高（Small, 2005）。

评估您的体能

在完成记忆力水平测试后，你就可以对自己的体能水平进行主观评估。在其中，你可以谈谈你经常遇到的事情，比如失眠、呼吸急促、心跳加速、不耐烦、担心或焦虑等。你还可以谈谈你的体重和身高，并衡量你在体重表上的位置（Small，2005）。

现在让我们继续讨论不同的日子，以及你应该从你的计划中期待什么来增强你的记忆力。

第一个星期一，第一天

早餐

喝一杯好喝的咖啡。喝一杯250mL的黑咖啡热咖啡，不加糖或任何添加剂。它的营养成分最多，能帮助你度过一天。

吃一碗全谷物麦片，配上覆盆子，让你在早上活力充沛。

午前训练

用你的左手和右手同时写你的名字。然后，用两支铅笔，同时用右手和左手各一支。

午饭

中午，吃一份金枪鱼沙拉三明治，配上绿叶生菜和芥末酱。然后，吃一片苹果片。饮料，喝杯伯爵茶加柠檬。

在下午缓解压力

找一个垫子或地板上舒适的地方，舒服地躺下或坐下。深深地吸气，慢慢地呼气。继续深呼吸练习1到2分钟，这将帮助你呼出你可能遇到的所有压力。压力会导致记忆问题。因此，我们需要找到摆脱它的方法。

午后小食

喝一杯番茄汁或汤。然后，吃一把无盐核桃。喝一杯冰茶或加柠檬的水。

下午的记忆训练

在一张纸上，写下你早上上班时记得的两个细节。当你回到家或明天走同样的路线时，看看这张纸，看看你的表现。

晚餐

晚餐，吃一份绿色沙拉，配上鸡肉和意大利黑醋汁和橄榄油。吃一杯糙米饭和蒸菠菜。饮料方面，可以来一杯无咖啡因的冰茶，一杯红酒，或者加柠檬的水。甜品方面，可以吃一份覆盆子冰沙。

晚间训练

晚饭后，去散步二十分钟，喝杯加柠檬的冰水。另外，做一些肌肉拉伸运动，调理身体，让身体感受到最佳状态。

第一天的晚间记忆训练。

下列顺序中，接下来是什么数字？

3 8 15 24 __________

睡前小食

如果你习惯在晚饭后吃点东西，可以吃一根香蕉或花生酱和香蕉三明治。

第一个星期二，第二天

早餐

半杯热燕麦粥加红糖和蓝莓。

1/4杯2%的牛奶或酸奶

一个完整的柚子

咖啡、水或橙汁

复合维生素补充剂

今天的健身计划

如果你通常把车停在工作地点附近，就把车停在离你需要去的地方很远的地方或提前下车，然后快步走去上班。你也可以增加5分钟的步行时间。不坐电梯，而是走楼梯。然后，喝一些水。

早晨的记忆训练

背诵下列单词列表，看着纸张大声重复至少5～6次。

旗帜, 沟渠, 心, 铲子, 房子

午前小食

- 煮鸡蛋

- 1杯番茄汁

- 绿茶、咖啡或水

午前记忆训练

拿出笔和纸。在这个练习中，如果你是右撇子就用左手，反之亦然。首先，认真画一个圆圈。现在用你的笔把它填满，尽量不要在圆圈外涂色。完成后，在上面签上你的名字。

下午缓解压力

来一场长时间的散步，这将帮助你排解负面情绪。如果你感到压力大，可以快走。这将有助于释放你身体的紧张情绪。确保做一些伸展运动，这将帮助你感觉更好。

午后小食

吃一根香蕉加一杯牛奶。也可以涂上一些花生酱，这样可以让你更有活力。

午后记忆训练

写下你今天遇到的随机词语清单。可以是任何一组单词。把它们按随机顺序排列。然后研究它们，看看你想到了什么。留意一下自己是否可以按顺序整理这个清单。给自己一些时间来做这件事，然后过段时间再重温一次。

晚餐

吃一顿田园沙拉配香醋醋汁，并加入金枪鱼或其他一些肉类。配菜则吃点红薯和卷饼。

晚间健身操

吃完饭后，进行短距离慢跑或者20分钟左右的长途步行。而且回来后一定要喝水。

晚间记忆训练

和朋友一起玩填字游戏或拼字游戏。

睡前小吃

吃一把杏仁或核桃。

第一个星期三，第三天：

晨起伸展和快步走

在家附近进行一场快步走，这会让你从睡意中醒来，开始全新的一天。做一些拉伸运动和深呼吸练习，这将让你的身体活动起来，并帮助你保持苗条的身材。

喝一瓶水。

早餐

一个青苹果

半杯奶酪

250毫升咖啡或水

早晨记忆锻炼

寻找并学习一句谚语，并试图记住它。选择一个能激励你、帮助你记住你需要做的事情的谚语。沉思并研究它，再次阅读这句谚语，试着把它的每一行都记在心里。

午前小食

将芹菜茎切成条。如果你喜欢，可以加入花生酱和葡萄干。

午餐

田园沙拉配烤鸡、饼干、橙子和茶。

午后压力释放

坐在椅子上，想象自己身处日落前的美丽海滩上。深深地吸气和呼气，在脑海中形成这个美丽地方的形象。然后，倾听周围的鸟儿和地平线上的海浪。然后，闭上眼睛，深深地呼气。睁开眼睛，以专注的模式继续一天剩下的工作。

午后小食

1杯酸奶(可以用冷冻酸奶)

半杯草莓

柠檬水

下午的记忆锻炼

你还记得昨天下午学习的单词吗？如果你忘记了，就再去看看。

晚餐

吃点煎三文鱼配柠檬，还可以吃个鸡蛋吐司，这将是一个美味的组合。作为配菜，吃一大碗沙拉，搭配西兰花、芹菜和其他绿色蔬菜。你还可以加一份覆盆子醋汁。

晚间减压

坐在椅子上，深吸一口气，把它吐出来，然后绷紧你的不同肌肉群。然后，放松紧绷肌肉。放松自己的脸颊和下巴，一直到肩膀。保持呼吸，让你的整个身体感受到不同。吸气和呼气。闭上眼睛做这一切。

晚间记忆训练

试着背一首离合诗（藏头诗）。把你名字的每一个字母写下来，并创造一些形容词来描述每一个字母。然后，看着它，试着记住你名字的每一个字母。将这些字母中的每一个字母与你生活中的一些具体事物联系起来。然后，以后再来看看它，写出你名字的所有字母。

睡前小食

吃半个花生酱和果冻三明治，再加一杯牛奶。

第一个星期四，第五天：

晨起伸展和快步走

仰卧在瑜伽垫上，做一些背部肌肉伸展运动。这将帮助你放松，摆正你的姿势，并使你能够更快地站起来。你也可以加强你的核心力量。在地板上做一些卷腹动作和仰卧起坐。

早餐

吃全麦麦片加香蕉和低脂牛奶。喝一杯不加奶油和糖的热咖啡。纯粹的黑咖啡。你也可以多加一杯特浓咖啡，以获得更大的动力。

今日健身计划

今天晚些时候，我们可以参与一项团队运动。例如，你可以打篮球、网球、足球或其他团队运动。通常，团队运动会帮助你对自己更有信心和安全感。可以尝试一下。这将使你的生活有所改变。如果你没有机会做团队运动，试着到户外去散步。这将使你的头脑清醒。试着让你的步数达到10,000步。或者更好的是，把步数增加到12,000步。

早晨的记忆训练

拿一本电话簿，开始背诵书中的一些电话号码。从书中抽取大约五个电话号码，试着背诵它们。把它们在笔记本上写五遍。然后，试着大声背诵它们，写的时候不要再看书。

午前小食

来一碗燕麦片，上面放上酸奶和蓝莓。这是一款简单而又美味的午前点心，当你感到身心疲惫时，一定会给你补充能量。

午前记忆训练

做一个报纸上的填字游戏。花点时间锻炼你的逻辑推理能力。或者，做一个单词搜索。你可以在Puzzlemaker.com上在线生成一个这样的字谜。在搜索中输入你想要的单词。然后，生成单词搜索。把它打印出来，然后开始练习。虽然没有答题纸，但你可以自己做一张。这将是一个很好的视觉和空间记忆的练习。

午饭

吃一碗辣椒加芸豆、牛肉粉、番茄酱。你可以用炖锅轻松制作出这道菜，让它煮上一上午。你可以在其中加入你最喜欢的奶酪或酸奶油酱，让它美味可口。

缓解下午的压力

在你的房间里或在办公桌前练习正念减压法。你可以坐在地板上的垫子上，在安静的音乐和柔和的灯光下冥想。时长大约30分钟。累了就转转头，可以小睡10分钟。

午后小食

下午的零食，可以吃一些核桃或者腰果。你可能会有点口渴，所以我建议你喝杯水搭配一下。

当然，你要保持充足的水分，所以不用我告诉你要喝水!

下午的记忆训练

画一张你所居住的社区环境的地图。去观察你的房子和你居住的地区。把所有的东西都看在眼里，观察你看到的东西。你可以记下笔记，甚至画出一张你能记住的迷你简图。这就像拍照一样，只不过用的是你的记忆而不是相机。回来之后，做一些其他的事情作为一个时间的缓冲，然后把你在附近游览时看到的东西画成一幅图或地图。

晚餐

吃点意大利面，加马苏里拉奶酪，培根和鸡蛋。还可以在烤箱里煮一些蒜蓉面包。另外，还可以吃一份全蔬菜沙拉，包括菠菜、生菜等，淋上橄榄油。

晚间健身操

如果你今天没能参加团队运动，可以去游泳、散步或跑步。从这些有氧运动中选择一项，至少锻炼三十分钟到一个小时。积累你的时间和耐力，你的身体机能就会变好。让内啡肽充满你的头脑和心灵。

晚间记忆训练

使用魔方或不同部分的拼图。把它拼起来，然后形成一个东西的形状。

睡前小食

花生酱香蕉三明治或健康冰棒。

第一个星期五，第五天

早晨的伸展运动

到屋外，深深地呼吸一下早晨的空气。在楼房的墙边做一些伸展运动。伸展你的腿和手臂。

早餐

来一份培根、鸡蛋和奶酪饼干，边上放一份绿色沙拉，配上蜂蜜芥末酱。再来一杯冰咖啡或茶。然后，再来几颗草莓或柚子。

今日健身计划

计划锻炼你的核心肌肉。这意味着要做一些肌肉练习。你可以去健身房做，也可以在家里做一些练习。做任何你喜欢的事情。但确保在白天锻炼你的核心肌肉。你可以找到许多关于如何在家锻炼的资源。

早晨的记忆训练

重新布置你的车，不同的位置放不同的东西。试着把你的物品放在平时不放的地方。然后，试着记住你把所有东西放在哪里。

午前小食

吃一个苹果。你可以在上面放蜂蜜或花生酱来增加一点糖分。它应该会给你的早晨带来甜蜜的刺激。

午前记忆训练

在脑子里做一些数学题。写出一些乘法、除法或代数问题。如果你需要帮助，可以找一本书（备考辅导书或其他），在脑子里练习做题，而不需要写下任何东西。这将帮助你在脑海中逻辑推理每一步，增强你的认知功能。

午饭

用全麦面包做金枪鱼三明治，用芝麻菜增加一些辣味。享受一把素食片和一些干果。喝一杯牛奶。

缓解下午的压力

下午的减压，你应该做一些冥想和读书写字。冥想或祈祷之后，读一点你喜欢的书。或者，你也可以把你的想法写在日记里。

午后小食

来一杯蛋白奶昔，加上你喜欢的水果，比如西柚、浆果或者其他你喜欢的水果。它应该能让你持续到晚上。你可以吃一顿清淡的晚餐。

下午的记忆训练

在电脑、手机或电子游戏上玩一个游戏。你可以找一个包含逻辑推理的游戏，而且不要太暴力。尽量找一个有解决问题套路的游戏。它会帮助你在日常生活中掌握解决问题的技巧。

晚餐

你可以吃烤奶酪和西红柿三明治，再配上汤。然后，你可以在旁边添加你喜欢的蔬菜。此外，已经证明胡萝卜是一种有益眼睛的蔬菜。所以，在吃饭的时候可以吃一些胡萝卜条。

晚间健身操

晚上的健身运动，你可以做一些简单的拉伸和原地跑步。此外，你可以在跑步机上跑步或步行20分钟。这应该能让你的血液流动起来，让你感觉更好。

晚间记忆训练

用军事法来背一篇文章。例如，你可能想学习一首诗或短文件。进入你的浴室，关上灯，在你的大脑中捕捉文字的形象。然后，试着把文字一字不差地说出来和写出来。这将有助于增强你的大脑活动。

睡前小食

各式各样的坚果可以作为你一天的最后食物。

第一个星期六，第六天

醒来后做伸展运动和快步走

周六，你可以做更激烈的运动，因为是周末。试着在床上或垫子上做一些伸展运动，以加强你的肌肉，提高你的灵活性。然后，在室外进行短暂的快步走或慢跑，促进血液泵动，让自己的运动更加自如。

早餐

吃一碗燕麦粥，加红糖和葡萄干。每天给自己来点咖啡或茶来搭配。你也可以配上一杯冰镇橙汁。

今日健身计划

今天，你应该参与一项团队运动。例如，你可以参加游泳队、篮球、棒球或其他运动。试着和其他人一起做一个俱乐部活动，在那里你可以认识一些新的面孔和名字。这将增强你的大脑活动，使你能够认识其他同样热衷于健身的人。这将对你有很大的帮助。加入运动队或其他运动俱乐部，然后你可以体验新的东西。

早晨的记忆训练

早上的记忆锻炼，你可以玩一种乐器。无论是弹奏吉他，弹钢琴，还是用小提琴演奏。找一些你喜欢做的事情。在电脑或手机上听一段音乐。然后，试着不看乐谱，仅凭记忆弹奏同一首歌。这个练习会对你的记忆力有帮助，让你的大脑中的一些神经元活动起来。

午前小食

9点到10点，你可以吃一根含有多谷物营养和坚果的燕麦棒当作零食。这样会对你的大脑有好处。

午间记忆训练

现在，你要做一个能加强记忆力的练习。例如，你可以练习记忆你正在学习的一门外语的单词。开始把单词和概念联系起来。把词族放在一起，分块记忆。然后，用一些认字卡来复习你所学的内容。

午饭

吃一顿清淡的午餐，比如烤鸡肉沙拉或在盘子里加牛肉。这将帮助你有更多的能量。然后，在饭菜中加入一根香蕉或其他水果。喝水或果汁。

缓解下午的压力

下午，你可以练习一些你在认知行为治疗课上可能学到的技巧。例如，尝试绷紧肌肉，然后在椅子上放松。专注于你身体的每个肌肉群。在椅子上坐直，从头到脚检查身体。尽可能的绷紧肌肉，然后放松肌肉。感受你的身体放松。然后你就可以像往常一样过一天了。

午后小食

下午的零食可以吃一根香蕉或者一些草莓。只是零食的量不要太大。

下午的记忆训练

下午要训练大脑，可以试着在脑子里做一些单词题。在网上或备考书中找一些。如果你正在准备SAT或GRE考试，你可以自己练习这些问题。不要使用计算器或其他任何设备。依靠你的大脑和认知功能来进行这个练习。

晚餐

晚饭吃鸡肉帕尔马干酪，可以在烤箱里煮。在鸡肉上撒上帕玛森奶酪和番茄酱，然后烤制。你也可以吃一些蒜蓉面包，加黄油。加入西兰花和其他绿色蔬菜的叶子沙拉。甜点方面，你可以吃一个有乳制品的黄色蛋黄酱。

晚间健身操

晚上可以在跑步机上或小区外面做一些散步或跑步的活动。运动量不要太大。

晚间记忆训练

观看《危险》或《谁想成为百万富翁》。试试你学到的记忆技巧。或者你也可以试试网上的游戏节目，这将有助于你锻炼自己的精神力量。

睡前小食

临睡前，可以考虑吃个苹果或吃根香蕉。

第一个周日，第七天

醒来后做伸展运动和快步走

在您开始一天的工作之前，先在附近地区进行短暂的散步。如果你有一只狗，可以带它去散步。你也可以边走边和朋友、配偶或生活中的另一个特别的人聊天。

早餐

吃清淡的早餐，例如燕麦片或麦片和酸奶，搭配草莓或蓝莓。这样就能做到完美搭配了。

今日健身计划

因为今天是周日，你可以休息一下，不要进行体力活动。所以，就在家里放松一下吧。周日睡个长长的午觉，或者穿着睡衣在家里边看电视边闲逛。

早晨的记忆训练

同样，因为是周日，你应该让一切都变得轻松。做一个简单的逻辑推理和数学练习。例如，找出下面顺序中的下一个数字。

5, 15, 45, 135 __________

（在这个问题中，你需要用乘法来寻找下一个数字）。

午前小食

午前的点心，可以吃些核桃，再喝杯水解渴。

午间记忆训练

现在，你可以试着画一幅画。在杂志或书中看一些不同事物的图片。然后，试着在一张纸上把这些图片画下来。这样可以让你有一些创意和乐趣。

缓解下午的压力

放松一下。再睡一会儿，或者在家里做一些家务。之后你打扫打扫房间，这将有助于你的室内环境处于最佳状态。你也可以在家里洗一些衣服。

午后小食

因为没有做太多的活动，所以你不需要太多的食物来维持体能。你可以喝杯冷牛奶作为代替。

下午的记忆训练

下午的脑力锻炼，你可以尝试做一个填字游戏，或者用魔方来锻炼你的思维。

晚餐

晚饭吃点鱼，可以是炸的，也可以是烤的。小食可以吃一些蔬菜，再吃一碗多谷饭。这将是你晚上的健康餐。

晚间健身操

没有。只需在家里休息即可。

晚间记忆锻炼

无。只要静下心来。早点睡吧。

第二个星期一，第八天

醒来后的伸展运动和快步走

一大早，在家附近快步走走，这将帮助你醒来，体验一天的新开始。做一些拉伸和深呼吸练习，这将让你的身体活动起来，并帮助你做你需要做的事情来保持身材。

早餐

早餐，吃一个配有枫糖浆和黄油的华夫饼。再来一大杯冷牛奶。

今日健身计划

今天，锻炼有氧健身，也就是游泳、跑步或步行至少45分钟。锻炼你的耐力，比上周走得更远。这将帮助你锻炼耐力，并使你能够保持比以前走得更远。

早晨的记忆训练

对于早晨的记忆锻炼，用一个谜语或谚语开始你的一天。试着在脑海中解决这个问题，然后把它写下来。之后，试着背诵记忆中的信息，不要看你写的东西。

午前小食

享用一片面包或吐司，配上坚果酱。

午前记忆训练

在上午的记忆练习中，试着记住你家附近不同建筑物的编号和地址。看着地图，试着记住每一栋楼的号码和地址。

缓解下午的压力

在你的房间里或在一个安静的地方做一些冥想练习，无论你在哪里。然后昏昏沉沉地睡上5分钟的短觉，让自己更加清醒。

午后小食

晚餐前的零食，可以尝试吃一些香蕉片。不要吃得太多，因为它可能会破坏你的晚餐。适度的吃。

下午的记忆训练

在一张纸上，写下你早上上班时记得的两个细节。当你回到家或明天走同样的路线时，看看这张纸，看看你表现得怎么样。

晚餐

你可以吃蔬菜千层面。把菠菜放进千层饼壳里，制作一份美味的千层面。另外，还可以吃一些蒜蓉卷。而且你可以在吃饭的时候喝一杯葡萄酒。

晚间健身操

晚饭后，去散步二十分钟。另外，做一些肌肉拉伸运动，调理身体，让身体感受到最佳状态。

晚间记忆训练

做一次词汇积累活动。阅读一篇难度较大的文本，从中挑出关键词。然后，查找定义，把所有的东西都放在一个你可以自己解决的难题里。这将帮助你发展你的解决问题和词汇能力。

第二个星期二，第九天

醒来后的伸展运动和快步走

在地板上的瑜伽垫上做一些拉伸运动，拉伸你的腿部、手臂和其他肌肉。然后，在你上班或在家闲逛之前，到外面快步走走。

早餐

周二的早餐，可以吃些鸡蛋和培根、饼干。一顿丰盛的早餐，加上多样的蛋白质来源，会让你一整天能量充沛。

今日健身计划

今天的健身计划应该包括一些瑜伽或其他轻微的体育活动。你可以在白天做规划。试着去健身房上一节课，或者在家附近做一些活动。

早晨的记忆训练

为了加强记忆力，可以读一本书，听朗读的音频版。让自己跟着书页上的文字走，提高阅读速度。尽量在阅读时理解整个内容。不要停下来或回头看单词。相反，继续阅读，然后在你完成录音后，试着写下你能记住的文本中的每个细节，并创建一个摘要。

午前记忆训练

午前的练习，你可以试着复习一下以前研究过的文本。想一想你会向自己提出一些文本的问题。然后，试着自己回答问题。

缓解下午的压力

午饭后，试着在办公桌上或家里的沙发上做一些正念练习。放松心情，减轻负担。

午后小食

你可以在下午吃一碗麦片或燕麦片加水果作为零食。

下午的记忆训练

你现在可以用周六学到的单词做一个记忆练习。把它们放到一个填字游戏或单词搜索中，然后解决这个难题。不要使用任何可以帮助你的视觉辅助工具。试着自己去做。

晚餐

吃个蔬菜汤，配上玉米面或面包卷。可以是多种蔬菜的炖菜。做成素食。然后，来一份水果沙拉和通心粉沙拉作为配菜。

晚间健身操

傍晚时分，为什么不带着球和朋友或家人一起到外面玩呢？和认识的人在公园或小区里打篮球或踢足球。花一些时间进行社交，同时玩耍。它可以帮助你。

晚间记忆训练

好好休息，早点上床睡觉。

第二个星期三，第十天

醒来后的伸展运动和快步走

现在你应该已经形成了一个习惯，并熟悉了这种开始新一天的方式。

早餐

早餐可以是一块简单的吐司加果酱和黄油。你也可以来一杯酸奶加浆果。

今日健身计划

今天的健身计划应该包括一些适度的体育活动，包括跑步、游泳或步行至少一小时。你可以在白天做这些事情。在你的日常工作中抽出一些时间来做这些事。

早晨的记忆训练

在做任何工作或一天的主要活动之前，先做一个填字游戏或读一篇报纸上的文章。这将有助于在早上激活你的大脑。

午饭

吃个三明治和酸奶的清淡午餐。

缓解下午的压力

如果可能的话，在家里或其他地方花点时间放松一下。在咖啡馆里喝杯好咖啡。或者，蜷缩着看书。花时间做一些低调的活动。它会帮助你体验到更多的压力缓解。

下午的记忆训练

你下午的记忆锻炼应该包括一些速写。让想法在你的脑海中流动。反思一周以来你所经历的一切。把所有的事情都写在一张纸上，给自己几分钟的时间。然后，试着背诵你所写的一切。

晚餐

使用与上周相同的准则。你可以重复做一道你喜欢的菜，或者在网上找一个新的菜谱，然后用厨房里的材料来做。心无旁骛地做，不要有太多压力。享受烹饪的过程。

晚间健身操

你应该做一种轻巧而有趣的运动。例如，你可以去骑自行车，或者你可以在健身房使用固定自行车。举重或做一些其他活动来锻炼你的肌肉。

晚间记忆训练

拼拼图或做一些类似的事情，让你手脑并用。不要食用任何睡前零食。只需喝大量的水。

第二个星期四，第十一天

醒来后的伸展运动和快步走

早餐

早餐可以吃点肉、鸡蛋和英式松饼或吐司。然后，用酸奶做水果冻糕。这将增强你的力量，因为这是一天中最重要的一餐。

今日健身计划

对于今天的健身计划，我们应该做一些低强度的拉伸、高强度的有氧活动，摄入一些蛋白质奶昔来补充能量。活动包括游泳、跑步或步行。选择一项你喜欢的活动，并参与其中。但要进行激烈运动，运动三十分钟。然后，休息一下。

早晨的记忆训练

今天，你可以试着记住一些朋友或家人的电话号码。有效地回忆这些号码，并将其存入记忆。试着用你最喜欢的歌曲的旋律以及这些号码创作一首朗朗上口的短曲。如果你把结果与朋友或家人分享，也许会很有趣，很好玩。

下午释放压力

为了缓解下午的压力，如果不下雨，可以尝试在室外进行短暂的散步。如果在室内，则可以四处走走，反思一下自己的一天。把想法写下来或说出来。这将帮助你理清思路。

午后小食

如果是下午的零食，你可以尝试吃一根香蕉和吐司加蜂蜜或果酱。

下午的记忆训练

对于下午的记忆锻炼，可以尝试解决你在备考书或数学课本中可能找到的应用数学题。用你的大脑来解决这些问题，不要写下任何东西。

晚餐

晚餐吃素食披萨，披萨上放上菠菜、青椒、洋葱等蔬菜。在上面也一定要用最优质的奶酪。

晚间健身操

今天晚上从辛苦的、激烈的运动中休息一下。读一本书或看一部电影来代替。

晚间记忆锻炼

休息一下，让自己从这一周的头脑训练中恢复过来。

第二个星期五，第十二天

醒来后的伸展运动和快步走

早餐

早餐，吃一碗麦片或燕麦片，上面放上浆果，再加点牛奶。另外，还可以喝杯冰镇橙汁。

今日健身计划

今天的健身计划包括与你的邻居足球队、棒球队或篮球队进行团队运动。即使你不喜欢运动，你也应该想办法把运动融入你的日常活动中。你可以与周围的人进行社交，并发现与他人沟通的方式。在本周的最后一天，找一项你可以和另一个人一起做的活动。或者，你可以打乒乓球，这需要两个人参与。

早晨的记忆训练

在本周的最后一天，你应该尝试着背诵文本。比如，找到你最喜欢的诗歌，把其中的关键句子背下来。在纸上写五遍。然后间隔一段时间进行重复。你可以把这个活动延伸到一整天，直到周末。

午前小食

可以尝试吃一些坚果和一杯水当零食。坚果有很好的营养成分，可以帮助强化你的大脑，激活那些神经元。

午前记忆训练

持续间隔地重复你想记住的诗。让这种情况持续到周末。

缓解下午的压力

午后的减压，可以尝试洗个澡或清洁自己的身体。先做一个活动，弄得脏兮兮、汗流浃背，然后再洗澡或冲洗身体。尽情感受身体的放松，体验压力的缓解。

午后小食

吃个苹果或一些浆果配酸奶。简单但很好。

下午的记忆锻炼

继续学习周末背诵的文本。

晚餐

在这一天吃一些早餐作为晚餐。它会帮助你体验到更多的力量，给你一些舒适的食物。吃个早餐砂锅，配以香肠、鸡蛋和蔬菜。这非常超级美味。

晚间记忆训练

晚上的记忆练习应该包括复习今天获得的信息。你也可以把你今天所做的所有活动写成日记。写出你今天能记住的一切。

睡前小食

睡前，酸奶（而不是牛奶）和你最喜欢的水果，如芒果、草莓或蓝莓，来做一杯奶昔。奶昔中要加入真正的水果。然后，喝杯茶，早点睡觉，这样可以多睡一个小时。

第二个星期六，第十三天

在第二个周六，你的例行计划无须做任何更改。你可以继续参照第一周的计划安排，在第二周做类似的锻炼。继续复习你上周学到的一切。做一些回顾性的记忆训练，这可以增强你的记忆力。把你在星期五开始尝试记住的那首诗背下来。然后找一个地方多练练，最后在一名听众面前把诗背出来。

确保你始终进行静心饮食法，用心吃饭。遵守合理饮食准则，在日常生活中食用正确的食物。在周末可以多吃蔬菜，水果，酸奶和鱼类。至于身体锻炼这方面，请继续磨炼你的散步，跑步和游泳技巧。你也可以叫上家人或朋友，在集体运动中锻炼身体。

第二个星期日，第十四天

在记忆力加强计划的最后一天，你应该避免任何体育活动。你可以温习以前所练习过的诗和文字。但是，你应该小心避免过度使用大脑。可以肯定，在经历了两周的“训练营”后，你可能颇感疲倦。放松大脑可以重新整合记忆中的知识和经历。保持良好的睡眠，给自己充足的时间，让自己在经历了一天的工作学习后恢复过来，这一点至关重要。因此，在这一天，请好好休息一下，注意饮食，睡个好觉。然后在沙发上放松一下或读一本好书，为刚过去的这一周画个句号。在过去的两个星期中你刻苦训练，为改善自己的记忆力付出了合乎情理的努力，这是值得褒奖的。

总结

你做到了！恭喜！现在，你已经完成了为期两周的记忆力改善行动计划！你做得很棒！我知道这对你来说有一定挑战性，但是你凭借韧性、毅力和努力面对着每一天，从未言弃。完成这个计划需要不少时间。但我也知道，这两个星期也可能过得飞快，让你简直喘不过气来。这一阶段的活动包含静心饮食，冥想，中高强度的身体锻炼，日常记忆训练，以及回顾训练，对于提升记忆力大有裨益。我知道（希望你现在也知道），通过采取这些步骤，你可以让生活方式变得更积极健康，这也有助于让你的记忆保持敏锐。无论你处于什么样的人生阶段，这些活动都是有益的头脑锻炼，可以帮助你保持年轻，并取得更多成就。既然现在大功告成，你可以出去庆祝一番。去最典雅的餐厅，与亲朋好友共进晚餐。去电影院看一场电影。或者，和好朋友出去玩儿。付出了诸多努力后，你值得嘉奖。好好放松和庆祝一番，因为过去的这两周真的很棒。

第十六章：21个记忆力改善练习

在你进一步将这些习惯融入日常生活方式中时，不妨尝试下各种各样的脑力活动，它们有助于你的大脑保持敏锐。我们的大脑在运行方式上几乎像一台电脑。只要以正确的方式使用大脑，你可以顺利有效地吸收新知识。但是，不正确的做法会造成诸多问题。我们的大脑机能会随着年龄的增长而下降。痴呆症是现今世界的一个长期难题。大脑健康，和心肺健康同等重要。

如果你自己经常忘事儿，可能会让你饱受困扰。但你不必觉得倍感无助，因为你可以让大脑保持健康，并改善它的整体状态。

《神经病学》杂志上的一项研究显示，每天进行身体锻炼的老年美国人，罹患神经系统疾病的可能更小。神经系统疾病会导致记忆丧失和活动不便。另一方面，参加体育活动或许可以让人们的大脑保持强壮和健康，并降低遭遇认知障碍的风险。现在，让我们看一些头脑锻炼的方法，你可以每天做，以保持你的记忆力敏锐且健康。如果你不满足于此，除了以下这些练习之外，大卫·威廉（2018）提供了更多办法。

增强记忆力的练习

1.无论是开车还是步行，选择一条新的回家路线。

这可能听上去既简单又老套，但走一条新路线回家将为你的大脑带来奇迹。如果你放弃了生活中的惯例路线，你的感官就不得不寻找新的路线回家，这将使你的头脑保持运转。这样一来，你就不会在回家路上漫不经心，不假思索地前行。你应该避免做无聊的事，避免大脑处于自动运行状态。做事不经过大脑可能会让我们陷入困境，无法前进。因此，找到提升整体大脑状态的方法至关重要。选择新的路线开车或步行回家，将增强你的思维敏锐度。

2.大声地重复几次

如果你想记住刚刚读到或听到的内容，或者所做的事情，你可以尝试大声地重复几次。举个例子，当你第一次与某人交谈的时候。你把自己介绍给他，然后重复几遍他的名字。这样一来，你将立刻记住他们的名字。这种方法也适用于阅读。通常，把文本大声读出来可以帮助我们记住它。有时，把想要做的任何事情对着自己大声地、简短地说出来，可以帮助你更好地完成它们。试试这么做。这将为你省去许多麻烦，而你也可以记住更多的事情。

3.边读边听

实践证明，当学习外语的人在阅读外语材料时，这种方法能起到帮助作用。你可以尝试用母语默读一份材料，同时倾听这份材料被所学习的外语读出。使用此方法时，你会调动更多的感官，你的大脑也可以更好地记忆。你也可以选择简单的文本材料来练习。如果你与他人一起阅读同一份材料，那么你可能会记住更多内容，因为你同时调动了听力和阅读技巧。

4.玩填字游戏

玩文字游戏和填字游戏是一种许多人用来改善记忆的方法。在玩孩之宝拼字游戏等类似游戏时，你可以重新排列字母并拼出很多单词，使你的大脑思维更加清晰，并且记住更多。这是你的祖父母经常玩这个游戏的原因之一。因为，当你玩填字游戏时，你让自己在脑海中组合单词和概念，从而创造出生动的图画，这会帮助你更好地记住事物。文字类游戏可以扩充你的词汇量，提升事务处理能力。

5. 下棋

除了文字游戏，别忘了玩玩象棋和跳棋之类的游戏，因为这些都是基于策略的游戏。当你玩这些游戏时，你会使用逻辑推理和策略来应对不同的情况。此外，在处理各项事宜时，你将变得更有自信。

6. 学习演奏一种乐器

下一步，开始学习弹奏一种乐器。当你在拉小提琴或者弹奏钢琴时，你将会调动多种感官，并长期牢固地记住一些东西。演奏乐器也会增强许多其他技能，包括学业方面的能力。研究表明，演奏乐器可以帮助学生在学校获得更好的成绩，这对学生大有裨益。这也有利于一个人全面发展，因为他们会觉得自己可以把一切都做好。这能极大地增强自信。另外，了解不同的作曲家很有用，因为无论走到哪里你都可以运用这些知识。音乐也有助于我们的大脑变得更专注。跟着老师学。加入一支乐队。尽一切努力制作一些音乐。你永远都不会后悔。

案例分析

田纳西州克利夫兰市的威尔逊,在学校里演奏大提琴。他技艺娴熟，很喜欢和别人一起演奏。除了会大提琴之外，他在数学和科学上也颇有天分。威尔逊想成为医学预科生，所以他投入了大量的精力以求掌握这些学科。威尔逊在SAT考试中得分很高，他把自己的许多成就归功于学习演奏乐器。他觉得，学习弦乐器拓展了他的知识面和经验。他可以更为高效地集中精力，更快地学习不同的概念。此外，他还和其他学生一起在管弦乐队演奏。在这样的环境下，他得到了教师们的有力支持，与同学相处融洽。这大大丰富了他在学校的经历，增强了他的记忆力。

7. 参与一项运动

一些人喜欢从事单人运动，另一些人更喜欢集体运动。这一切取决于个人，你应该选择适合自己的类型。尝试参与一种可以提升你的自信并帮助你集中注意力的运动。如果你喜欢单人运动，那就试试游泳或跑步。如果你喜欢团队运动，那就打打篮球或其他类似的运动。这将会帮助你提升你的注意力。体育锻炼有助于改善你的身体健康和头脑健康。当你在健身房汗流浃背时，你可以感觉到运动给身体和精神带来的好处。

案例分析

安德鲁喜欢打篮球。他的家人都是运动员。他是个三胞胎，还有两个兄弟。他们三个都很擅长体育运动。这是一种家庭传统。安德鲁喜欢学习新的事物，并且发现他也可以提升自己的学习技巧。

他擅长数学，代数2成绩也很不错。安德鲁把他的数学才华归功于体育锻炼。这项运动所带来的生理和精神上的挑战，有助于他在课堂上更好地集中注意力。

除了体育赛场和数学课堂，他活跃于定期开展比赛的校园学术答题队伍中。他能够回答的问题涉及各种不同的领域。他还发现，自己在训练场上所学到的实践、训练和纪律的原则，可以被运用到在学术答题队伍所付出的努力中。

8. 学一门外语

学一门外语会大大丰富一个人的思维。一个会说两种语言的人，他的大脑机能是很强大的。当你能用两种或两种以上的语言来思考概念时，你是在以一种全面的方式使用大脑，这能使它的能力最大化。学习外语也很有趣。这比很多人想象的更简单，而且你可以享受从未有过的自由度，因为你可以通过外语接触到其他语言的文化。另外，你可以和外国人交朋友。学习一门外语时，你不仅在构建自己的词汇量，同时也在领略另一个文化的风景。这有助于你更有条理地记住概念和想法。这会激励你跳出原有的框架进行思考，鼓励你体验新的事物。这是一种双赢。

案例分析

安妮塔在中学时学会了说法语。她清楚地记得她第一次听到法语时的情形。那时，她在上课，老师要求所有学生要一直说法语。刚开始，这对她来说比较困难。但是渐渐地，她也能够流利地说法语了。对她来说这是一个自然而然的过程。每一次，她都会主动背单词，也会遇到新的词汇。

她学习法语的主要方法就是阅读大量法语资料。无论遇到什么，只要是用法语写的，她都会去阅读。她读过法语报纸和图书，打开过无数个法语网站。此外，她还看法语电影。

当她去佛蒙特州的米德尔伯里学院（Middlebury）攻读语言强化课程，以及后来在法国担任英语助教时，她已经可以说一口流利的法语了。她的法语说得几乎同母语一样好。

此外，她还从事翻译工作，这帮助她同时用两种语言思考。通过她的双语能力，她能够在大学里表现出色，并以优异成绩毕业，拥有人文和法语双学位。她的故事证明，努力和专注会带来丰厚的回报。她付出了大量时间、精力和金钱学习法语，充分体现出作为一个勤奋的员工和语言学学生，她具有怎样的品质。最终，安妮塔成为田纳西州的一名高中法语教师。她回到了家乡，教那里的学生法语。依旧年轻的她学到了这么多，她很开心。最后，安妮塔想要鼓励下一代学习如何用外语来进行读写和说话。她提倡学习一门外语，并在学习法语过程中树立信心。

9.凭记忆为某个地方画幅地图

去过一个新地方之后，你可以试着绘制一张那里的地图，来挑战一下自己的记忆力。通常，我们的大脑捕捉到图像后，可以记住很多年。一旦你从一个地方回来，你可以在脑海中回想那里的所有景色和声响，这将有助于你长期记住那里的布局。此外，你可以尝试画出自己经常出没的地方，比如上班路上，邻里社区，和日常生活中的其他地方，这将增强你的头脑，改善你的记性。

10.学会做一道新菜

烹饪是一项几乎人人都能掌握的技能，且无须花费太多精力。你也可以报名烹饪课，学习如何掌握一种独特的菜肴。烹饪时，你会调动大脑的不同区域，这些区域与嗅觉、味觉和视觉等感官有关。烹饪也是认识他人的一种有趣途径。另外，你可以在家中享受美食，哪儿都不用去。制作精美的菜肴的时光是美好且奇妙的。你也可以通过尝试各种新的菜谱来挑战一下自己。这样，你就不至于心不在焉地重复同一件事了。相反，你可以让大脑去尝试新的事物。让大脑活跃起来很重要。你绝不会后悔。

案例分析

杰森想要制作一道新菜，但是他不知道从哪里下手。他觉得自己的烹饪技巧尚显拙劣，因此没有能力自创一道菜肴。所以，他去了他的朋友凯文家里。凯文在马萨诸塞州波士顿市的一家餐厅里担任主厨。在他的职业生涯中，他会做很多种菜式。他和杰森一样，是年轻的单身人士。有一天晚上，凯文和杰森一起做了一道传统意大利面。他还做了一些蒜蓉面包和美味的沙拉。这真是一顿美餐。杰森学习了如何烹制这顿饭，他没打算就此罢手，因为他认为自己可以精通这道菜。几次尝试之后，他变得更有信心了。尝试新的菜式会改变他的饮食习惯，也能让他在准备食物时更有创造力。

11.试着闭上眼睛做家务

与其总是睁着眼睛做家务，不如试着闭着眼睛做。举个例子，你可以在洗盘子，叠衣服，或洗澡时闭上眼睛。当你这么做时，你会要求大脑动用其他方法来完成任务。但是，请不要闭上眼睛去做任何对自己或他人有危险的事情。

12.用筷子进餐

在美国，我们都习惯了使用刀叉进餐。这么做很方便。但是，不是所有的国家都使用刀叉吃饭。如果你到一个亚洲国家，进餐时，当地人很可能无法为你提供叉子。因此，学会使用筷子是不可避免的。使用筷子时，你会动用大脑，去完成一些从未做过的手部运动技巧。这对你来说是个有益的锻炼。这不仅对你的头脑很有挑战性，还帮助你体验和了解一些文化层面的东西。接着，你可以在任何地方用筷子吃任何美食，尤其是在亚洲。无论在精神层面还是文化层面，这都是一件很棒的事情。今天就挑战使用筷子吧。当你从一家中餐馆订外卖时，要一双筷子。你绝不会后悔。

案例分析

艾米丽不敢尝试新事物。后来，她去了亚洲，在那里她体验了一种全新的生活方式。通过EPIK（在韩国公立学校教英语）计划，艾米莉成为一名在韩国的英语老师。艾米莉早已习惯使用刀叉吃饭，让她使用筷子简直是不可想象的。在波士顿生活和在哈佛大学学习期间，她不遗余力地在学习。然而，她在美国时没能掌握筷子的使用方法，这让她对前往亚洲工作这件事感到有点紧张。刚到韩国，她就意识到自己必须学会使用筷子。起初这并不容易。刚到韩国的头几个月，她不得不要一只叉子。尽管人们向她展示了筷子的用法，她依然没有学会。这有点困难。后来，她凭直觉学会了用法。使用直觉来学习不总是一件容易的事，但有时我们必须这么做。在这个概念的指引下，我们几乎可以轻松地学会做任何事。通过观察他人，调整策略，艾米丽学会了如何使用筷子。时至今日，相较于刀叉，她用起筷子来反而更顺手，这有点讽刺。这件事很有意思，但也表明艾米丽去往国外生活，适应新的环境，并融入到当地中去。并非人人都能做到。这是移居国外对你的大脑带来的一个益处。

13.有时用一用你的左手

无论是刷牙还是使用叉子吃饭，我们都习惯于用右手来完成。但是，如果你喜欢挑战自己，请尝试使用非惯用的手。刚开始可能有点难，但是随后你将发现，你可以有效地训练自己做到这一点。

14.认识新朋友

结识新朋友是一种增强记忆力的方法。当你遇到一个新朋友时，你会刺激头脑，对这个世界产生新的想法。对于一些人，特别是性格内向的人，这项任务可能令人心生畏惧。有些人可能总是记不住名字和面孔，因而在结识新朋友时会很害羞。但是，如果你勇于挑战自己，去结识并了解更多的新朋友，你会感到更自信，并且能够接触新的思维方式。扩大交际圈将给你带来更多朋友和交际，以及更多与自己有共同点的人。有些人可能与你有所不同，但却很适合成为你的朋友或熟人，扩大交际圈可以让你与他们走到一起。不要局限于自己的社交圈。尝试时不时打破一下常规，结识新朋友。你会发现人们其实更友好，更有趣。在某些情况下，你可能会遇到一个一生的好友。

案例分析

弗兰克是一个害羞而内向的人。他一般不喜欢主动接近他人。相反，他不介意别人来找他。他很难结识新朋友，因为他总是心门紧闭。他常去教堂，也认识那里的人，却总是害怕认识更多的人。在那所教堂，他是国际联合会的一员。他想变得更活跃，``

所以才决定加入该组织。长老们找到他，问他是否愿意成为一名小组组长，带领组员一起读书学习，并接待新成员。弗兰克比较腼腆，这个任务对他来说似乎有些困难。由于内向，他不喜欢结识他人。但是后来，他高兴地接受了这个任务，并且在接收新成员这方面做的很好。起初很困难，但是他得到了组织其他成员的大力支持。很快，他加入了音乐团队，负责拉小提琴，同时，他觉得自己克服了很多的心理障碍。幸运的是，他勇于面对自己的恐惧并克服内心的焦虑，从而在人生中取得了许多成就。

15.练习正念饮食

你可以做的另一件事是练习正念饮食。这意味着，仔细品味你所吃的每一顿饭。辨别出食物中的不同成分，包括香料，盐等。当你在仔细品味一番食物之后，你会吃得更开心。不仅如此，对你来说，饮食会变得更像是一种享受，而非生存必需。做一个非常喜欢美食的人是有益处的。这是人生的快乐之一。当你独自或与他人一起外出用餐时，花点时间，好好品尝一下食物的美味。仔细品味咬下去的每一口，让你的味蕾充分感受食物的味道。你可能会觉得自己总是匆匆忙忙，但是此时你应该放慢脚步，享受当下。起初这会令人有些尴尬，因为我们生活在一个节奏如此之快的文化氛围中。但是你可以做到的！

16.试着心算数学题

如今，面对一道数学题，我们总是立刻拿出计算器，或者用笔和纸来找寻答案。但是，如果你想改善自己的记忆力，请尝试在脑海中进行计算。如果能在散步或进行其他活动时做就更好了。当你能同时处理多项任务，并且给自己充足的时间去做，你会发现这有助于增强你的能力，给你更多的精神能量。

案例分析

贾斯珀是一位数学大师。他从美国的一所一流大学获得了纯数学硕士学位。因为天赋异禀，他可以记住许多不同的东西。他不会轻易忘记遇到的人名或数字。通过在脑海中积极运算，他总能估算出自己需要支付多少钱，这有助于他精打细算和制定计划。这样，他从不会有任何财务上的问题。因此，他表现出色。贾斯珀喜欢每天解决简单的数学问题。这对他的头脑有激励作用，并帮助他记住了生活中的细节。他经历了一场令人惊叹的转变，并意识到自己可以高效地掌控生活的方方面面。他变得更自信，也更有竞争力了。

17.练习冥想

有时，我们需要静下心来，放松注意力。在我们这个纷扰不息的世界里，我们需要有自己的空间，静一静，做做冥想。当你安静地坐着，并留心周围事物时，你会对生活中的一切感到更满意。冥想的好处包括压力缓解，注意力更集中，记忆力变得更好和提升认知能力。冥想在生活中有一席之地。你并不一定非得坐着，也不需要在瑜伽垫上摆出印度瑜伽姿势。写作和散步，以及其他可以减轻压力的办法，都有冥想的效果。冥想可以极大地改善你的生活。你将能够应对各种不同情况，并且可以克服生活中的负面情绪。

冥想的关键一点是要拥有正面积极的心态。无论处于什么情况，积极面对始终很重要。有时我们也会消极行事，也可能深受负面情绪所困扰，但我们必须在情绪失控前停止。当你冥想，进行祈祷或其他相关活动时，你会感觉更好，更放松。然后，您将能够应对生活中可能遇到的任何挑战。

案例分析

丹尼尔是个脾气暴躁的孩子。在学校时，他经常惹上麻烦。无论何时，他很容易变得情绪化。这导致他时常在学校等公众场合大发脾气。老师们总是耐心地帮助他解决情绪问题。然后，丹尼尔的母亲带他去看心理医生，做做检查。丹尼尔总的来说很正常；但是，他需要一个能帮助他控制多变情绪的咨询师。他的治疗师帮助他理解自己的感受。他还帮助他学习认知行为疗法（CBT），这在他遇到困难时对很有帮助。通过练习正念，丹尼尔感觉好多了，压力也减轻了。他掌握了冥想技巧。在治疗师的帮助下，他连续六周每天练习引导冥想。于是，他能够让自己平静下来，并且感到更加放松。他已经准备好面对生活了。另外，他的记忆力也受益颇多。之前，他总是因为紧张的情绪而健忘；之后，他能够更快更轻松地记住各种事情。

18.熟记电话号码和其他数字

你可以通过记忆电话号码和现实中的人名，来提升自己的记忆力。你将体验到这件事给你带来的重大改变。通常，我们把10位数的号码拆分成几段，这样可以更好地记住。拆成3或4个数字一组，你会记得更牢。举个例子，试着记住以下号码：222 435 7890。按照这种方式拆开来背，比直接记忆2224357890要简单。面对很长的一串数字容易让我们不知所措。但是，当我们把目标分成几小块时，我们的大脑可以更快速、更高效地处理信息。

19.制作工艺品

手工艺，例如绘画，涂色或编织，正变得越来越受欢迎，因为它们可以促进我们的大脑机能。无论何时，从事这些爱好可以加强你的细微操作技能，并使你的大脑更高效地思考。制作一个手工艺品能让我们的思维更有创造性。当你变得有创造性时，你将能够更加自由地思考，跳出固有框架去思考。你不再只能完成简单的事情。相反，你可以加强自己头脑的推理和进行其他事项的能力。请保持创造性。在画布上画一幅画。你会发现自己可以把不可能变为可能。请运用想象力。你可以做到的。

20.讲故事，背诗歌

讲故事是记忆文本信息最重要的方式之一。它可以帮助你清楚地记得生活中各种不同的事情。你也可以背诵一首诗。当你这么做时，你不仅是在背诵字句，也在记忆它们的读音。这样能极大地提升你的认知能力。如果你或你所爱的人正与阿兹海默症或痴呆症作斗争，这也能帮助改善你的生活。它可以减轻神经系统疾病的影响，而这种影响是很难忍受的。因此，想办法把复述故事和背诵诗歌融入日常生活，这样，你就会发现自己能够做更多的事情。

案例分析

凯琳喜欢学习诗歌。她是一个诗迷。在学校里，她经常背诵许多不同的诗词，这帮助她顺利通过了许多的考试。由于经常背诗，她发现自己可以记住生活中的许多的细节和事件。她没有停下，继续学习华兹毕斯，柯尔律治和马拉美的诗。她永远不会忘记那些优美的诗句。有一天，她想熟记《强盗》，所以她花了几周时间来记忆整首诗。这首诗很长，她能将整首诗背下，确实令人印象深刻。在学校的例行诗歌朗诵会上，她大声背出了整首诗。你猜怎么着，当时掌声雷动，每个人都赞叹道：“棒极了！”这太奇妙了。

21.创造缩略词，使用助记工具

下一步，试着创建自己的辅助记忆工具，这将可以使记忆变得更容易。当你自己创造首字母缩略词和助记短语时，你训练大脑识记单词首字母，并将它们与短语或形容词联系起来。当你建立这种联系时，这会增强你的记忆力，让你实现了不起的成就。

案例分析

杰拉尔德喜欢用缩写来记住班上学生的名字。有一次上课，他要求学生形容一下自己的性格，并根据自己的名字写一首离合诗。课后，杰拉尔德收起卡片，拍了一张整个教室的照片，然后回忆起课堂上的细节。他看着教室和座位表，能够回忆起每一位学生。当他逐一认识每一名学生时，他发现自己可以和他们建立关系，留下长久的记忆。他掌握了良好师生关系的钥匙。学生们很感激他，认为他是一位善良友好，值得尊敬，且善于社交的老师。这样让学生们在学习上更有效率。

可以帮助你记忆的其他办法

把需要记忆的事情想象出来

假如，家人叮嘱你从面包店买一条面包回来。你可以把清单上的这件物品想象出来，想象一下你抱着一大包面包的样子。你也可以这么想：面包顶在头上，鸡蛋被握在手中，寿司卷放在肩上，等等。想办法让这件事富有创意，利用身体部位帮助记忆。然后，在脑海中想象出来。这样你就很难忘记自己需要买什么了。你会轻而易举地记住。

改变你的环境

如果你想更清楚高效地记住事情，试着改变一下你的习惯和环境。你可以试着破个例，播放一些背景音乐。又或者，在散步的时候进行思考。思考的时候，身处什么环境很关键。如果你把事物放到某个环境中去记忆，那么你将倾向于借助这个环境来记忆。变换一下房间布局，把物品放到别的位置。这会检验你记忆物品位置的能力。这有助于你提升你的记忆力。

把学习时间分隔开

临阵磨枪并不是一个吸收新知识的好办法。这无法帮助你记住很多内容。尽管如此，许多人依赖这个办法来完成学业，通过考试。如果你想要记住外语词汇，日期，科学词汇定义，或者是统计数据等，请你慢慢来，有时间间隔地去做。这么做，你将会学到并记住更多。有间隔的重复学习，对于帮助你背诵知识，准备考试很有用。不要等到考试前一晚才来学习和死记硬背。你或许可以在考试时照搬那些知识点，但是考试结束后，你就会把它们忘光。想要学的更多，那就每次学一点儿，并重复这一过程。这样以来，你很可能会长期记住这些内容；如果记性不错的话，一辈子都不会忘记。

睡个好觉

最后一点，请保持充足的睡眠。如果夜晚睡眠不足，你的记忆力会受到影响。每天睡至少6至8个小时，大脑才能正常运行。否则，第二天你就会无精打采，工作学习都受到影响。你的大脑需要一些时间，来处理和巩固被长期存储的记忆。充足的睡眠会让你的记忆力变得更好。因此，好好睡觉吧。这并不是自私的表现，也不是画蛇添足。对于拥有更好的人生来说，这至关重要。

总结

通过各种因素的结合，我们可以增强我们的记忆。就像我们的身体，记忆也需要科学训练和良好习惯，以变得更为健康和高效。我们必须学会像照顾身体一样照顾我们的记忆。可以实现更好的记忆。你可以提高你的记忆力，学得更快，效率更高，学得更多。

也许你想拥有更好的专注力和更集中的注意力，以避免在工作中浪费时间和精力。也许你还想拥有过目不忘的记性，以记住人和实体物件的各种事实和细节。另外，你可能还想训练自己的大脑，避免记忆力下降。

在本书中，我已经向你展示了提高记忆力和拥有相机一般的记忆的步骤。我已经给你介绍了每一步的要领，并制定了行动计划，指导你完成这个过程。我已经向你演示了如何通过你吃的食物、日常的睡眠量、日常习惯的培养以及其他因素来提高你的记忆力，增强认知功能。我们已经向你展示了能够让你记忆力更强、思考和学习速度更快的诀窍，并使用特殊的记忆力改善练习。如果你按照这个建议去做，你很可能会在你的整体记忆功能上看到效果。

本指南一直很实用，充满了有用的技巧、方法和练习，以帮助你学习更多的知识。我没有把重点放在理论上，而是向你展示了如何使用经研究验证有效的方法来达到你想要的结果。此外，我还展示了一个为期2周的行动计划，它将帮助你立即开始提高记忆力。通过这个基础，你将获得现实生活中立竿见影的效果。

通过遵循这个计划，一步步走下去，我们确信你的记忆力会有一个显著的改善。你的大脑需要训练。经常锻炼自己。训练自己每天多了解这个世界。要有好奇心。要大胆和勇敢。探索这个广阔而迷人的宇宙的缝隙。作为一个终身学习者，你将拥有更敏锐的记忆力，可以接受任何挑战。在接下来的日子里，你可以享受到比以往更显著的认知功能。你可以永远拥有25岁的大脑，并且更加健康。

感谢你加入我的记忆力开发和改善之旅。我希望你能采取这些可行的步骤来改善你的记忆力，拥有充满欢乐、平静、富有成效、意义非凡的生活。

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Table of Contents

目录

无限记忆力

如何在两周内记住更多的东西，提高你的注意力，并在2周内培养出过目不忘的记性

附：21种实用的记忆力提升练习和技巧

SCOTT SHARP

简介

第一部分：开始了解你的大脑

第一章：记忆和大脑是如何工作的

第二章：更好的专注力和集中力

第三章：有效的日常学习策略

第四章：先进的学习策略

第二部分：培养过目不忘的能力 — 初级阶段指南

第五章：过目不忘的记忆力

第六章：数字记忆

第七章：记住纪念日和日期

第八章： 记忆信息

第九章：外语学习--背诵重点单词

第十章：快速记忆技巧

第十一章：记忆游戏卡

第十二章：提高阅读速度的技巧

第三部分：记忆食品与记忆行动计划

第十三章：帮你预防阿兹海默症和痴呆症的最佳食物

第十四章：健脑和提高记忆力的菜单

第十五章：两周提高记忆力行动计划

第十六章：21个记忆力改善练习

总结

References