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HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 19:29:32|换句话说，ACT期望的结果是过上一种正念的、与价值相一致的生活，而非减轻症状。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 19:36:13|正念意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 19:42:12|有觉察地去生活是一种艺术，是一种能增加我们心理韧性和生活满意度的深远方法。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 19:42:44|ACT看重的效果是正念和有价值的生活
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:21:14|因此，承诺行动意味着“为所当为”，即按照我们的价值去生活，即便这样会给我们带来痛苦和不适。任何一种传统的行为干预都可以被用在承诺行动这部分，例如目标设定、暴露、行为激活以及技能训练等。无论是协商谈判和时间管理技巧，还是自信和问题解决技巧，又或者是自我安慰和危机应对技巧，任何一种能改善和丰富生活的技巧都可以被用来服务于承诺行动（使用这些技巧是为了我们过上有价值的生活，而不是为了经验性回避。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:23:46|简而言之，心理灵活性是一种“活在当下、开放、做重要的事”的能力
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:34:59|，认知解离（cognitive defusion）意味着隔离、分开，或者与我们的想法保持距离：退后一步，看到它们的本来面目——除了文字和图画，什么也没有
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:41:05|为了明确有效性，我们问这样的一个问题：“你所做的事情能否让你的生活更加充实、圆满、有意义？”如果回答是“是”，这时候我们说它是“有用的”，因此，不需要去改变它。如果答案是“否”，这时我们说它是“无用的”，在这种情况下我们可以寻找更有效的替代行为。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:42:00|为了判断这一点，我们可以问类似这样的问题：“如果你让这个念头来引导你的行为，它是否可以帮助你创造更加充实、更加圆满和更有意义的生活呢？如果你紧紧地抓住这个想法，它能否帮助你成为你想成为的人，能否帮助你去做你想做的事情呢？”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:43:55|运用“有效性”的基本框架时，我们从来不需要评价来访者的行为是“好的”或者“坏的”，“正确的”或者“错误的”；相反，我们可以非评判地和充满慈悲地进行提问：“这样做能给你想要的生活吗？”同时，我们从来不需要将想法评判为不合理的和不正常的，或者进入到有关它们到底是对是错的争论中。相反，我们可以简单地问：“紧紧地抓住那些想法，对你去实现你真心想要过的生活有帮助吗？”“如果你让这个想法决定你的生活，从长远来看它会如何？”“如果卷入这些想法，会帮助你得到你想要的吗？”或者“如果任由这些想法摆布，它会帮助你成为你想成为的人吗？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:44:31|在很多心理学教材里面，你都能找到摘自威廉·莎士比亚著作的一段名言：“世上本无谓好和坏，思想使然。”ACT的立场是完全不同的：“思想不会使事物变好或变坏，但是如果你与你的思想融合了，就会产生问题。”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:48:48|现在还存在另外一种我们可以用来应对社交焦虑的方式，那就是虽然有焦虑，但是仍旧咬紧牙关，坚持进行社交，也就是说：去忍受这种感觉，尽管它们让我很苦恼。从ACT视角来看，这也是经验性回避。为什么？因为尽管我没有逃离这个情况，但我还是与自己的感受进行着斗争，并且拼命地想让它们离开。这是忍受，不是接纳。如果我真正接纳了自己的感受，那么尽管此时它们也许会令人感到非常不开心和不舒服，但我却不会因此而感到痛苦。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:49:18|忍受焦虑（也就是说，咬紧牙关继续忍受）的代价是损耗了我们巨大的精力和能量，并且它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:50:56|现在，你们可以领会到ACT不关注症状减轻的一个原因是：这样做可能会强化经验性回避，会激起大多数的临床问题。另外一个原因是：尝试去消除症状会导致症状反弹。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:51:15|试图去压抑情绪会以自我放大循环的方式增强情绪（
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 21:57:49|就如我之前所说，融合意味着我们纠缠在念头里，以至于它们主宰了我们的意识，并且对我们的行为产生了巨大的影响
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:02:44|抑郁症来访者常常与他们内在的价值断了联系，这部分价值是：与人连接和奉献他人，富有成效，培育健康和幸福，开心娱乐，或者投身于具有挑战性的活动中，如运动、工作和兴趣爱好。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:04:17|在ACT中，我们的目标是增加价值指导下的行动，而非融合及回避影响下的行动。（注：即便是价值，也应该是轻轻地持有，而非与之融合。如果我们与价值融合，它们就很容易发展成教条。）
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:06:00|无效的行动意味着我们的行为模式使我们远离有觉知、有价值的生活。这种行为模式不是让我们的生活更加充实、更加圆满，而是让我们的生活产生羁绊和冲突。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:07:14|我们都有一则关于我是谁的故事。这个故事是复杂的和多层的。它包含了一些客观事实，如我们的名字、年龄、性别、文化背景、婚姻状况、职业等。它也包括了对我们所扮演的角色进行的描述和评价，我们的社会关系，我们的优势和劣势，我们的喜好，还有我们的希望、梦想和志向。如果我们轻轻地捧着这个故事，它就会给我们一种自我感觉，这种感觉可以帮我们弄清楚我们是谁，弄清楚我们想要的生活。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:07:37|当我们跟我们的描述性自我融合的时候，它看起来就好像我们就是这个描述，所有的想法都是“我们是谁”的本质：描述性自我。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:16:00|最后一点很重要：在你自己身上尝试这项练习。如果你想去学习ACT，实践最佳人选就是你。因此花一些时间认真地来做这件事情：明确什么是你与之融合的，什么是你回避的，什么价值是你失去连接的，以及什么样的无效行动是你通常采纳的。（明确你与什么融合了，你回避什么，你与什么价值失去连接，你采取了哪些无效行动。）你越多地把这个模型运用到自己的问题中，同时注意到它们在你的生活中是怎样运作的，在咨询中你就会有越多的经验可以借鉴
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:23:56|这个例子阐明了“功能性语境主义”（functional contextualism）这个名字的由来：它着眼于在特殊语境下事物的功能。从功能性语境主义的观点来看，没有与生俱来有问题的、功能失调的或者病理的想法或感受。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:24:13|然而，在一个解离和接纳的语境中（即“正念”），同样的想法、感受和记忆，其功能就会非常不同：它们对我们的冲击和影响就小多了。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:57:00|通过从融合和回避转换到解离和接纳（即正念）的语境，我们改变了那些想法和感受的功能，从而使它们对我们有更少的冲击和影响。在正念语境中，它们不再是“症状”“问题”，或者是“一些阻碍我们过上充实和圆满生活的事情”；它们仅仅只是一些想法、感受、情感、记忆等。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:57:23|从某种意义上来说，正念是一个终极的重构工具：它把所有这些痛苦的想法和感受从“阻碍充实和有意义的生活的异常病理症状”的旧框架中转移到一个新框架中，即“这是正常的人类体验，是富足和充实人生的自然组成部分”。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/5 22:58:58|在以上这些语境中，这把椅子的功能非常有效地为我们的目的服务
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 20:19:35|记住：如果我们发现自己在强迫、劝说、强制、说服来访者，或与来访者争论和辩论，我们就不是在做ACT。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 20:35:27|。）这不是放松的技巧，所以你不要试图放松。这个练习的目的是让你的感觉如其所是，毫无抗拒地去体验你的任何感受。所以，当你觉察到不舒服的感觉时，可以默默地对自己说，这是沮丧的感觉，这是焦虑的感觉或这是厌烦的感觉。允许它的存在，并将注意力保持在呼吸上。（
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 20:37:57|思考的自我和观察性自我
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 20:39:53|几秒之后，思考的自我又开始嚷嚷了：“啊，看那秀美的色彩，如果我带着相机就好了。这美景让我想起了夏威夷之旅。”当你越来越陷入你的想法中，你就与当下的日落失去了连接。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 20:54:32|这是我们在整个治疗中都需要强化的点：我们为了让生命更有意义而采取的行动通常会带来痛苦
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 20:58:12|你也会注意到，我们强调这不是一个放松的技巧。这很重要，因为很多来访者会发现这个练习能让人平静下来，因此误以为这个练习的目的就是让人放松，然而放松只是这个练习有用的副产品而已。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 21:04:01|当我们完全与来访者同在，接纳出现的任何情绪，从自己的评判中解离出来，与关系、慈悲、贡献有关的核心价值相连接时，温暖的、双方都认同的、开放的、真实可信的关系自然而然就会建立起来。实际上，我们带着开放、慈悲和好奇，全身心地关注另一个人，这本身就具有治疗性。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 21:05:05|我们都需要战胜生活中遇到的相同的挣扎，包括失望、拒绝、失败、背叛、迷失、孤独、生病、受伤、悲伤、怨恨、焦虑、不安全感和死亡。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 21:06:12|特别需要注意的是，我们要时刻注意“高人一等”或“优越感”的自我设定，这与ACT中“治疗师和来访者是平等的”的理念相悖。“
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/6 21:12:41|ACT的目标是过上正念和有价值的生活。换句话说，就是通过认知解离和接纳来减少痛苦与挣扎，通过觉察当下和价值行动，创造丰富、充实并且有意义的生活
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/8 22:54:14|来访者想要追求的价值方向是什么？在这里，我们设法澄清：来访者想如何成长和发展？来访者想培养什么样的优势或者品质？来访者想如何表现？来访者是如何对待自己的？来访者想建立什么样的人际关系？在这些关系中，来访者是如何对待他人的？来访者的人生目标是什么？当遇到危机和挑战的时候，来访者是如何解决的？哪些生活领域对来访者来说最重要？来访者目前有什么与价值一致的目标吗？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/8 23:13:07|靶心图是一个比生活罗盘更为简单的评估工具，并且当你觉得来访者是一个高经验性回避的人时，这是首选的评估工具。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/8 23:16:47|通过认知解离、接纳、以己为景、觉察当下、澄清价值和承诺行动评估来访者生活的哪些方面已经展现出了心理灵活性。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/8 23:20:22|ACT主要通过两种途径来实现这个目标。第一，ACT帮助你获得更有效地处理痛苦的想法和感受的技巧，使其对你造成的影响变小。我们称之为“正念技巧”。第二，ACT帮你澄清对你来说什么是真正重要和有意义的，我们将其称之为“价值”。接下来，当你要改变你的生活时，用价值来指导、鼓舞和促进你的行动。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/8 23:28:13|假设来访者说：“我觉得这对我没用。”出现这样的想法是很正常的，只有当来访者与这个想法融合时，这个想法才会变成问题。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 16:08:23|假设我这里有一根魔杖。我挥舞这根魔杖，那些让你挣扎和纠结的想法和感受对你来说都不再是问题了。接下来你将做些什么不同的事？你将开始做些什么事或者你将多做些什么？对待他人，你的表现有什么不同？在工作中，在家里，在周末，你将做些什么不同的事？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 16:08:59|两个能让情绪的目标和死人的目标转变成与价值一致的目标的有用问题是：魔杖的提问和七天纪录片的提问。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 16:38:10|注意治疗师是怎么从“停止酗酒”这个死人的目标转向那些活人的目标的？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 21:33:23|所以我们工作的目标之一就是发现什么事对你来说很重要，以及你想要过的生活到底是什么样的
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 21:33:31|这两个目标的终极目的只有一个：创造充实有意义的生活。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 21:34:05|关于你的想法和感受，你可能会用到的短语包括“停止战斗”“放下挣扎”或“改变关系”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:23:56|我们要向来访者传递ACT的核心成分——觉察当下、开放、做重要的事，让来访者快速获益
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:48:16|ACT的目标是培养心理灵活性：当你按照价值行动时，保持完全觉知和接纳经验的能力，或者说得更简单一些，保持“活在当下、打开心胸和做重要事情”的能力。我们寻找的结果是正念和有价值的生活，意思是做有意义的事情，而且拥抱生活的每一个瞬间。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:50:40|如果无效行为是不被觉察的（也就是做事冲动的或自动驾驶模式），我们就在正念方面展开工作：帮助来访者变得完全觉知，并且投入他们现在所做的事情中。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:50:46|如果无效行为受到与无用的信念融合的强烈影响，我们就专注于从那些信念中解离，并且澄清价值，以此作为动机的替代资源。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:51:01|果无效行为受到回避不想要的个人经验的强烈影响，我们就以愿意拥有这些个人经验展开工作。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:51:09|·如果无效行为来源于无效性（也就是说，因为缺乏技巧或没能使用正确的技巧），我们就专注于发展和应用必要的技巧
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 22:59:50|接纳承诺疗法的目标是减少挣扎和痛苦，创造丰富、充实和有意义的生活
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 23:02:00|创造性无望（creative hopelessness，CH）是指全然接纳这样一个事实，即你越是尽力控制自己的感受，就越会阻碍自己过上丰富多彩的生活。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 23:03:35|创造性无望或“CH”（我们不对来访者这么说）也叫作“挑战常用方法”，是“挑战常用的情绪控制策略”的简称。常用的情绪控制策略基于这样一种理念：你越能控制自己的感觉，你的生活就会越好。在咨询过程中，我们可能需要经常挑战来访者常用的控制策略。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 23:05:05|ACT里，我们不用“幸福”这个词，因为它承载了太多意义。但是如果非要给它下个定义的话，我们会说，“幸福就是过着丰富充实又有意义的生活，你愿意感受所有的人类情绪”。这与“幸福=感觉良好”非常不同。事实上，我们经常对来访者这么说，“这不是为了让你感觉良好，而是不抗拒、不挣扎地感受你的感觉”“这不是为了让你感觉良好，而是让你的感受更鲜活”。）
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 23:12:57|我们致力于帮助来访者遵循自己的价值行动，而不被经验性回避所驱使：我们希望来访者能有意识地向着对他们来说有意义的方向行动，而不是仅仅逃离不想要的想法和感受
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/9 23:13:30|需要再三强调这一点：假如你最初健身是被健康这样的价值所驱动，或者你祈祷也是受到想与上帝产生连接这一价值所驱动，我们并不把这些算作控制策略，因为你最初的目标不是为了控制你的感觉。我们只把为了摆脱不想要的想法和感觉时所使用的策略叫作控制策略。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/16 22:15:54|现在我们的目标是去证明来访者在控制策略上投入了大量的时间和精力，但是显然这些策略是无效的。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/17 22:38:09|我们也会用不那么正式的方法来促进解离。这里有三种主要的方式。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/17 22:39:03|·“如果你让你的想法来告诉你应该做什么，它会将你引向富足、充实和有意义的人生，还是引向痛苦和困境？”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/17 22:52:18|如果我们怀疑或者确定来访者完全依赖于控制策略，那么就应该在解离之前先进行创造性无望的工作
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/17 22:54:10|当我们进行回顾时，我们在六个关键点上关注融合：规则、理由、评价、过去、将来和自我。现在让我们快速地了解一下这六个关键点。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 6:42:04|解离是要与你的想法拉开距离，我们发现，在ACT里以开玩笑和打比方的方式把头脑比作是一个独立的实体，是很有用的
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 6:42:37|与想法拉开距离的最简单的一种方法是把它们写下来
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 6:43:01|在ACT里，我们常常把想法称为“故事”。这与把头脑看作故事家（下面的例子里这一点更明显）这个隐喻相对应，人们会被故事所吸引或者迷失在故事中。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 6:57:41|首先，我们让来访者识别她所融合的想法。其次，澄清当她深陷于想法时发生了什么。最后，我们询问她，如果想法失去了它所有的影响力，如果她能够让想法来来去去而不深陷其中，那么她的生活会有怎样的不同？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 6:58:27|为了表达融合的意思，你可以说被想法勾住或缠住，卷入或陷入想法中，迷失于想法中或被想法带走。你可以说紧紧地抓住你的想法，拒绝让想法离开，沉浸于想法中，沉迷于想法中，相信它们或者被它们所吸引，或者你可以描述为在想法中挣扎，陷入想法的困境中，或允许想法把你摆布得团团转。这样类似的说法还有很多。这些隐喻的表达方式都表达了同样的意思：我们的想法在很大程度上影响着我们，而我们为了应对它们投入了大量的时间、精力和努力。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 6:58:46|而为了表达解离，你可以说注意想法，观察想法，退后一步并注视着你的想法；或让想法自由来去，轻轻地握着它们，或者放松力度；解开缠绕，摆脱束缚，放下这个故事，等等。它们都表达了这样一个观点：将你的想法与你分开，并允许它们做自己的事情，而不是为了应对它们而投入你的大量时间、精力和努力。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 7:00:05|从慈悲、平等和尊重的立场出发，我们与来访者结盟
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 7:00:21|同寻找应对这些想法的新方法，并共同发展一种新态度，使我们过上正念的和有价值的生活
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 7:00:38|在所有的交流中，充满慈悲和尊重的趣味性交流是我们所追求的目标。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/18 22:08:34|我注意到我现在有这样一个想法——我是个失败者”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:12:45|解离的目的是减少无益的认知过程对行为的影响，并促进活在当下，专注于体验。 ·换句话说，解离的目的是使人们过上正念和有价值的生活。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:13:32|来访者通常会发现当他们与痛苦的想法解离时，痛苦的想法消失了，或者感觉更好，或者两者同时发生。当来访者出现这样的体验时，治疗师需要澄清：①这只是解离带来的红利，并不是其根本目的；②这种体验并不是每次都会发生，因此请不要期待这种感觉的出现。如果治疗师不这样做，来访者将会用解离去试图控制他们的想法和感受。当然，它将达不到正念技术那样的效果，而是变成了一种控制技术。之后，来访者变得受挫或失望就只是时间的问题。这里有两个治疗师如何处理这个问题的例
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:14:23|解离并不是某种控制感受的神奇方法。它的目的是让你从自己的想法中抽离出来，因此你能活在当下，并做你认为重要的事情。所以如果你感觉良好，请尽情享受这种感觉。但是请将其作为红利，而不是主要目的。如果你开始用这些技术来控制你的感受，我敢保证你很快就会失望。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:16:23|，在这里我绝对不会做的一件事，就是与你争论想法的真假。我们感兴趣的是，这个想法有用吗？当你深陷其中时，它能否帮助你成为你最想成为的那种妈妈？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:28:16|·“失望与悲观”电台：它喜欢不停播报大量对过去的失望，对未来的悲观，以及对现在的不满。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:31:07|所以我们需要谨记：我们是与来访者一起体验这些技术，而不是在来访者身上实施这些技术。而且ACT不是为了教授技术，而是为了建立有活力、有价值的生活。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:32:57|将消极想法正常化通常能促进接纳和解离。来访者会变得更愿意与想法共处，而不是致力于摆脱它们。这么做带来的额外好处是，来访者通常会因为知道自己是“正常的”而觉得放松
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:34:55|治疗师：我们已经探讨过一点儿关于我们的大脑是如何进化出消极的思维方式的，但还可以进一步阐述。你看，在史前时代，生存的必要因素之一是归属于某一群体。如果你被群体驱逐出去，你很快就会被狼吃掉。那么我们的大脑如何预防这种情况发生呢？大脑把你和这个部落里的每个人进行比较：“我能与他人融洽地相处吗？我做得对吗？我做得足够好吗？我是否做了一些可能被驱逐出去的事？”结果，我们现代人的大脑也总是会将我们与其他人进行比较。但是现在，我们面对的不只是一个小群体或部落。我们会把自己跟地球上的每个人进行比较，例如富翁、名人、美女、电影明星、优秀运动员，甚至是虚构的超级英雄。我们无须费力就能遇到在某一方面比自己更好的人，例如更富有、个子更高、更年长、更年轻、头发更多、皮肤更好、地位更高、衣服更时髦、车更大等。所有的这些比较总是让我们陷入某些“我不够好”的故事中。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 22:35:13|每个人都有关于这个故事的多个版本：“我太老/胖/蠢/无聊/假/不可爱/懒/无能……”或“我不够聪明/不够富有/不够苗条”，等等。我们都有这样的故事，但是几乎没有人会谈论它。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 23:02:35|注意你的头脑正在对你说什么。”这个简单的短句，或更简短的版本“注意那个想法”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 23:04:25|“那是个有趣的想法。”这是当我不知道说什么时所做的回应。当一位来访者说的话使我震惊、引起我的强烈反应，或让我疯狂地尽力找出回应的方法时，我发现这个短句能阻止我冲进和陷入他所说的内容中。这个短句能同时提醒我和来访者，无论他刚才说了什么，我们所需要处理的都只是一个想法
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 23:04:41|我通常在说完这句话之后暂停一会儿，关注自己，从而能让我以有效和正念的方式进行回应。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 23:05:34|。你可以说，“无论你的头脑对你说了什么，无论内容多么下流或恐怖，看你能否简单回应：‘谢谢，我的头脑！’”请带着幽默感，以及对你头脑的惊人能力的感激，不惜一切代价抓住你的注意力来做这个练习。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/20 23:06:47|当来访者具体地表达出一个消极的、指责的或毫无帮助的想法时，你可以以一种若无其事的、幽默的语气表达出你的开放性，说“想法不错！”或者你可以使用其他词汇，如“很可爱”“很巧妙”“漂亮”“很有创造性”
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/22 7:55:56|在ACT里，我们对想法的真假不感兴趣，仅仅在意它能否帮助我们过上有价值的生活。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/22 7:58:11|我希望你关注所有这样的时刻：你的想法试图钩住你，但是你却没有上钩——你让你的想法自行其道，而你并没有陷进去的时刻。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/22 8:00:41|在每次咨询中，我们都进行简单的干预帮助来访者与他们无帮助的认知进行解离，如“注意你的头脑在对你说什么。这是一个老套的故事还是一个新的？”或者“如果你让那个想法来指使你的行为，它会把你引向幸福还是痛苦？
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/22 9:34:19|我们倡导的接纳，是指这种接纳能够帮助我们继续按照价值行动，而不是被阻碍。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/22 9:42:41|如果你处于受虐待的关系之中，我们就建议你给出现的这些痛苦的想法和情感一些空间，（而不是采取自我挫败的行动，如饮酒、吸烟、暴饮暴食、思维反刍、时刻担忧等）。同时，按照你的价值观，做出选择，改善关系，或者离开关系。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/25 21:57:31|但是只要你相信它们会说到做到，它们就掌握了船的控制权
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/25 22:15:04|作“纯净的不适”。在
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/25 22:15:13|在“纯净的不适”中没有回避
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/25 22:15:49|我们称这个额外的痛苦为“污染的不适”。我们对“纯净的不适”不能做什么，但我们可以减少“污染的不适”。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/25 22:19:44|说得太多，做得太少。对来访者来说，进行“认知解离”和“接纳”的教育过多，其实是在浪费时间，不如尝试着体验一下。我们很容易通过“无用分析”的模式进入认知融合和回避状态。也就是说，不停地在概念层面进行讨论、分析，而不做一些体验式的练习。
HL|act，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册-z57as|罗斯·哈里斯（RussHarris）|2023/4/25 22:25:37|扩展意味着对你那些不舒服的感受、冲动和知觉开放，允许它们与你同在，而放弃与它们之间的挣扎。