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TYPE|BOOKNAME|AUTHOR|MARKTIME|CONTENT
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 8:08:17|我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。”“但我怎么可能在不快乐的时候感到怡然自得呢？”我反驳道。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 8:46:32|退后一步，获得更清晰的视角（没有冥想，我永远不可能做到这一点）之后，我能够看到那种初始情感的本来面目了
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:03:08|说到冥想，目标和过程是一回事。因此，我过去的冥想方法有点类似于离开家开车去度假，不在路上的任何地方停留，夜间的时候继续前行不休息，白天的时候拒绝看窗外的风景。这种方法几乎起不到任何作用！
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:09:47|如果你观察过一次呼吸，那么你就观察到了所有的呼吸。如果这就是你在密切观察呼吸时的态度，那么你毫无疑问很快就会失去兴趣。如果你更密切地观察，你会注意到，每一次呼吸实际上都是独一无二的。我们心灵中闪过的那些想法也是如此
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:31:38|澄澈会意味着对思维过程更加觉醒。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:32:43|于是形成了一个循环：宁静带来澄澈，澄澈又带来宁静，宁静又带来澄澈。没过多久，我就开始取笑自己，想着如果我的朋友们能看到我现在的样子，他们会怎么想。我得补充一句，我不是第一次遇到这种情况。不过更重要的是，我的心灵现在安定下来了，我不再感到生气了
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:36:53|他常常说：“如果你分心走神了，那就不是冥想了。只有在你不分心不走神的时候，才是冥想。没有好的冥想或者坏的冥想之说，只有分心和不分心之说，以及觉醒和不觉醒之说。”事实上，他常常把冥想比作去剧院。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:37:49|觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西。我们只需要记住而不是忘记这一点即可。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:41:56|十分钟冥想之概要 预备 1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。 2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。 3.设好10分钟的闹铃。 签到 1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。 2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。 3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 4.留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。 专注于呼吸
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:42:05|1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。 2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。 3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。 4.重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:42:45|结束 1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。 2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。 3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:47:39|花一点儿时间，留意一下任何声音。这些声音可能离你非常近，或者在另一个房间里，甚至可能在楼外面。它可能是汽车驶过的声音、人们交谈的声音、空调的声音。重要的不是这些声音是什么，而是任由它们来去。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:48:38|留意身体各个部位的感受。哪一部位感到舒适？哪一部位感到不适？紧张的部位在哪里？放松的部位又在哪里？在这样做的时候，你也许会很想将局部放大，只关注那些紧张部位。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:50:23|这个练习中，我们不要求对这种情感做任何分析或评判，只要留意这种情感，承认它，并意识到它的存在就足够了。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:51:07|最后，你也许会发现短暂地（这里我指的是5～10秒钟的时间）确认一下你的人生现状会有一些用处。你可能正在为某个即将到来的事件感到激动，或者正在为将要进行的会面感到焦虑，或者正在为与某人之间的交谈感到生气，或者正在为自己刚收到的赞扬感到开心。无论你的现状如何，确认一下，意识到它的存在。如果这件事最近在你的心里分量很重，那么它几乎会不可避免地在练习的某个阶段突然出现在你的脑海中。如果你在最初的时候就对此很清楚，那么你其实就对这些想法可以在哪里出现和消失划定了框框。你就不会再沉溺其中了
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:51:46|虽然“签到”是冥想中的一部分，然而它在其他场合也有很多用处。你可以在公交车上、在桌边，甚至在排队的时候利用它。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 9:57:29|出于某些原因，冥想有时候看起来非常严肃，你会很想把它当成“很严肃的事”。事实是，你往冥想里面带入的幽默感越多，带入的戏谑感越多，它就越容易、越令人觉得愉快。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 10:01:22|正念只意味着心在当下、心无旁骛、心在此刻，与之相对的则是陷入深思、困于情感。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/19 10:06:09|正如我之前所说，我认为，最好是把觉醒视为一滴滴流入水桶的水滴，而不是把它视为会立刻转变人生的雷霆。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/21 21:54:15|师父回答道，“你是在跟我说，当你扫院子的时候，你没有时间去留意扫地动作？你在熨烫袈裟的时候没有时间去留意熨烫动作？训练心灵的要义就在于变得更加觉醒。无论是坐在寺院里闭着眼睛的时候，还是睁着眼睛扫院子的时候，你都有同样的时间去训练心灵！”
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/21 21:57:28|记住，正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/21 21:58:28|因此，请你不要在意识到是工作日时陷入不良情绪，相反，要看清自己对此的反应，观察情绪是如何来了又去的。被猫绊倒之后，请你不要大声咒骂，怪罪你的“喵星人”朋友，而要弯下腰看看，确认它没事，要把关注焦点放在那只猫的安康上，而不是你自己内心的沮丧上。忘了自己的沮丧，这个简单的利他举动会使你重新开始这一天。
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HL|十分钟冥想|安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）|2022/7/21 22:01:52|无论你在做什么，它就在这里，它就在普通平常的日常活动中，如就在你吃三明治的动作中，就在你喝水的动作中，就在你洗碗的动作中……这就是正念、心在、觉醒的要义所在。
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